STÄRK IMMUNFÖRSVARET ÅRET OM
Ett starkt immunförsvar är avgörande för din hälsa och ditt välbefinnandet. Det räcker inte att stärka immunförsvaret i vissa perioder, ex de kalla vintermånaderna. För att immunförsvaret ska må bra är det viktigt att stärka det året om. Det finns en hel del du själv kan göra för att stärka ditt immunförsvar året om.
Boosta med rätt näring
Om du har näringsbrister kommer ditt immunsystem att försvagas. Det visar en studier från Harvard School of Public Health (1). Av den anledningen bör kosten vara ditt fokus nummer ett om du vill stärka ditt immunförsvar. Om du vill veta om din kropp har tillräckligt med näring, så kan en hårmineralanalys ge dig en bra insikt.
Antioxidanter
Antioxidanter stöttar immunförsvaret genom att bekämpa och förhindra oxidation av fria radikaler. Vitaminerna B2 (Riboflavin), vitamin C, E, A och mineralen selen fungerar alla som antioxidanter. Antioxidanter hittar du speciellt i livsmedel som är extra färgstarka såsom; bär, mörk choklad, rödbetor, rödkål, spenat, grönt te och nötter. Sträva efter att äta frukter, bär och grönsaker från regnbågens alla färger dagligen. Då får du i dig en mängd olika sorters antioxidanter.
Vitamin D & zink
Både vitamin D och zink är oerhört viktiga för vårt immunförsvar, de både stärker immunförsvaret och hjälper oss att bekämpa sjukdomar. Zink finns i skaldjur, bönor och nötter. Vitamin D bildas när solens strålar når vår hud. Endast de dagar du är ute i solen med bara armar och ben bildar din kropp tillräckligt med vitamin D. Solen behöver dessutom stå i minst 45 graders vinkel från jorden. Med anledning av detta behöver de flesta av oss nordbor dagligen ett tillskott ned vitamin D (2).
Omega-3
Omega-3 fettsyror har antiinflammatoriska egenskaper som hjälper till att stärka kroppens svar på patogener. Fettsyran verkar kunna minska risken för att senare utveckla autoimmuna sjukdomar. Fet fisk är den bästa källan för omega-3, men även valnötter, chia-, hampa- och linfrön ger omega-3-fettsyror. Det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med omgea-3 enbart via vegetabiliska livsmedel, därför rekommenderas du att ta ett omega-3 tillskott de dagar du inte äter fet fisk.
Fiber & probiotika
Fiber och probiotika stöder ett hälsosamt matsmältningssystem, I mag- och tarmkanalen finns nästan 80% av immuncellerna. Studier (3) visar att intag av fiberrika livsmedel som frukt, grönsaker, havre och nötter kan hjälpa till att stärka immunsystemet. Probiotika, som exempelvis finns i fermenterade grönsaker, yoghurt och kombucha, har i studier (4) visat sig vara både fördelaktiga för att förebyggande hälsa men även vid behandling av sjukdom.
Livsstilens inverkan på immunförsvaret
Det räcker tyvärr inte bara med att äta en balanserad kost som är fylld av antioxidanter, vitamin D, zink, omega-3, fiber och probiotika. Din livsstil påverkar din hälsa och ditt immunförsvar och har en avgörande betydelse. Framför allt är det tre faktorer som är extra viktiga att se över om du vill boosta ditt immunförsvar: stress, sömn och träning.
Stress
Enligt studier (5) kan alla former av stress försämra ditt immunförsvar. Vid stress är kroppen fokuserad på en sak, att få dig att överleva för stunden. De system som inte krävs för just detta ändamål nedregleras. Det innebär att det allmänna immunförsvaret inte fungerar optimalt. Fundera över om du behöver, och i så fall kan, sänka stressnivån i din tillvaro. Aktiviteter som promenader, djupandning, meditation och avslappning dagligen är bra för att sänka stressnivåerna.
Sömn
Alla människor behöver mellan 7-9 timmars sömn varje natt. Forskning visar att sömn mindre än sju timmar per natt för vuxna försämrar immunförsvaret. Medan du sover sker en rad processer och din kropp arbetar för fullt med exempelvis muskelreparation, vävnadstillväxt och proteinsyntes. Läs mer om vad du kan göra för att förbättra din sömn.
Träning
Satsa på regelbunden träning (6) och kontrollera dina stressnivåer, dessa båda kommer att hjälpa dig att förbättra immunförsvaret. Det handlar även om att välja rätt aktivitet när du vill boosta immunsystemet. Då ska du välja lugnare träningsformer som måttlig styrketräning, yoga, powerwalks eller simning. Långvarig eller intensiv träning har tyvärr motsatt effekt på immunsystemet.
Avslutningsvis, om du kommer att bli sjuk eller hur ofta du kommer att bli sjuk är inte alltid under din egen kontroll eller i dina egna händer, men att dagligen fokusera på din kost och livsstil är något du kan göra för att boosta och skapa ett så starkt immunsystem som möjligt året om.
Källor:
Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source. Nutrition and immunity.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamin D.
- Science Daily. An apple a day? Study shows soluble fiber boosts immune system.
- National Library of Medicine. National Center for Biotechnology Information. Pubmed.gov. Probiotics and immune health.
- National Library of Medicine. National Center for Biotechnology Information. Pubmed.gov. Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful.
- Science Direct. The compelling link between physical activity and the body’s defense system.