Värmevallningar
Att svettas på dagen och natten.
Värmevallningar och nattliga svettningar är besvär i klimakteriet som upplevs av upp till 75% av alla kvinnor.
Värmevallningar kan börja redan i förklimakteriet, långt innan kvinnan slutar menstruera, men uppstår vanligtvis i samband med att mensen upphör, oftast i 50 års åldern.
Vallningarna pågår i genomsnitt i drygt sju år. För de flesta innebär det alltså inte att värmevallningar försvinner bara för att kvinnan har nått menopaus, utan besvären kan även fortsätta en tid efter.
Case story
Annika 60 led av värmevallningar och nattliga svettningar i mer än femton år. Hon sov utan kläder men behövde ändå byta sängkläder minst en gång per natt, och ibland mer än så. När vi träffades hade Annika inte sovit en enda hel natt på tio år. Hon duschade flera gånger om dagen och fick ha med sig tre klädbyten till sitt arbete. När jag och Annika hade arbetat tillsammans i tre månader så berättade hon för mig att för första gången på tio år hade svettningarna gett med sig och hon kunde nu sova med pyjamas.
Vad är värmevallningar?
Värmevallningar kan vara obehagliga och kan påverka en kvinnas livskvalitet. Vallningen upplevs oftast som en intensiv och snabb värme som hettar upp kvinnan inifrån, nästan som en tryckande känsla eller som en febervåg som sköljer över henne. De kan komma flera gånger under dygnet, såväl dag som natt. Vallningen varar i genomsnitt i fyra minuter, men kan pågå från några sekunder till cirka fem minuter. I sällsynta fall kan värmevallningen vara upp mot en halvtimme.
Värmevallningar som uppstår under natten kallas för nattliga svettningar, eller nattsvettningar, och resulterar ofta i en störd sömn pga att kvinnan sover oroligare samt förlorar sömn och djupsömn. Långvarig sömnbrist kan i sin tur leda till bl. a:
Hur kan det visa sig?
Vallningen börjar oftast i bröstet, för vissa börjar den hela vägen nere vid tårna, och växer sig sedan större och större, sprider ut sig som en vulkan över kroppen och armarna, upp över halsen och ansiktet och tar över helt och hållet.
En del kvinnor upplever att de får en så kallad ”aura” före en värmevallning som får dem att känna sig konstiga eller olustiga. Det är vanligt att kvinnan blir rödflammig på halsen och svettig i ansiktet, i hårfästet och på kroppen för att sedan, efter värmevallningen, känna sig frusen eller få frossa.
Vissa kvinnor svettas så pass mycket att de behöver byta kläder och ibland duscha flera gånger per dag. I samband med värmevallningar kan kvinnan uppleva förhöjd puls, hjärtklappning, yrsel, irritation, oro och ångest.
Nattliga svettningar innebär ofta att kvinnan vaknar genomblöt, flera gånger per natt, och kan behöva byta lakan. Det är inte alltid som kvinnan vaknar av de nattliga svettningarna, men studier visar att det ändå stör hennes sömn eftersom blodflöde och temperatur i kroppen påverkas. En tredje variant av värmevallningar är cold chills, dvs. kalla ilningar. Cold chills upplevs snarlikt en värmevallning men känns istället som en isande och frysande känsla i kroppen.
Upplevelsen är individuell och varierar. Det är viktigt att komma ihåg att en värmevallnings frekvens, varaktighet och intensitet varierar från dag till dag och från en kvinna till en annan. En kvinna kan uppleva lite rodnad medan en annan svettas så mycket att hon behöver byta kläder flera gånger under dagen och byta lakan flera gånger under natten.
Vad beror det på?
Värmevallningar är ett vanligt symptom under klimakteriet som beror på hormonella förändringar och i synnerhet minskad produktion av östrogen i äggstockarna. Exakt vad som framkallar en värmevallning är ännu osäkert, men en teori är att hypothalamus, en del i hjärnan, får problem med temperaturregleringen pga de minskade östrogennivåerna vilket i sin tur leder till överdriven svettning och en stark känsla av värme. Östrogennivåerna sjunker inte i en rät linje utan de kan fluktuera och stiga och sjunka vid olika tidpunkter under många år, vilket gör att de här besvären kan fortgå under en lång tid.
"Jag vaknar sjöblöt på ryggen. Svetten rinner i håret och i ansiktet.
Undrar hur länge jag klarar att stå ut"
Kvinna, 49 år
Vad kan jag göra åt vallningarna?
Värmevallningar är ett vanligt och naturligt symptom på klimakteriet och kan behandlas och hanteras på olika sätt. Det är återigen viktigt att betona att vallningarna kan variera i intensitet och frekvens från kvinna till kvinna, och för att lindra och minska värmevallningarna under klimakteriet finns en hel del du kan testa.
10 tips för att minska värmevallningar:
1. Träning
Se till att röra på dig varje dag och få in fysisk aktivitet i din vardag. Sträva efter att träna främst styrketräning men även konditionsträning regelbundet. Forskare har sett att träningen fungerar som ett sätt att minska eller bli av med vallningar. I samband med att kroppen producerar lägre och mer oregelbundna nivåer av östrogen störs endorfinproduktionen i hjärnan. Endorfiner är en viktig komponent i hjärnans temperaturreglering och när endorfinproduktionen minskar ökar risken för vallningar och svettningar. Både konditionsträning och styrketräning ökar naturligt kroppens endorfinproduktion. En studie genomförd av Mats Hammar, klimakterieforskare och professor emeritus i gynekologi och obstetrik vid Linköpings universitet, visade på att inaktiva kvinnor som började träna 2-3 gånger per vecka minskade sina vallningsbesvär med ungefär 50%.
2. Sömn
Prioritera en god sömn och se till att du får tillräckligt med sömn varje natt, ca. 7-9 timmar, eftersom sömnbrist kan öka intensiteten och frekvensen av värmevallningar. Sov med ett sommartäcke av dun och fjädrar istället för syntetiska fibrer. Sänk temperaturen i sovrummet och undvik dator och mobil i sängen.
3. Återhämtning
Värmevallningar kan uppstå när som helst, men många upplever att vallningar blir värre när man utsätts för stress. Minimera eller ta bort de faktorer i ditt liv som orsakar stress. Om du inte kan eliminera stresskällorna kan du testa avslappnings- och avspänningsträning, som ex djupandning eller meditation, för att sänka stressnivåerna i kroppen. Testa någon avslappningsteknik i 15 minuter på morgonen, i 15 minuter på kvällen och när en värmevallning börjar för att minska de vallningar som kan utlösas av stress.
4. Undvik triggers
Det finns vissa triggers som ex. alkohol, koffein, socker och kryddstark mat, som de flesta kvinnor upplever förvärrar värmevallningar. Det kan vara bra att begränsa intaget av dessa triggers. Försök att föra dagbok i några veckor för att se om du ser ett samband mellan trigger och vallning.
5. Fytoöstrogener
Ät kosttillskott eller mat som innehåller fytoöstrogener såsom ex. gula linfrö, edamamebönor, sojaprodukter och baljväxter. Fytoöstrogener är växtföreningar som har en östrogenliknande effekt i kroppen. Med hjälp av fytoöstrogener kan vi lura hjärnan att tro att vi har normala hormonnivåer och normalt med cirkulerande östrogen. En mängd forskning har visat att ett regelbundet intag av fytoöstrogener under dagen (1 tsk/måltid) kan hjälpa dig att kontrollera dina klimakteriebesvär, vilket kan ge effekter som liknar hormonbehandling. Fytoöstrogener kan vara särskilt fördelaktigt för kvinnor som befinner sig i ett tidigt skede i förklimakteriet. Observera om du haft en hormonell cancer bör du inte starta med fytoöstrogener utan att konsultera din läkare.
6. Övervikt
Om du är överviktig och har ett BMI på >37 har du ökad risk för såväl mer intensiva som mer frekventa vallningar.
7. Akupunktur
Studier har visat att akupunktur kan halvera antalet vallningar hos 80% av de kvinnor som behandlats med metoden. Akupunktur hjälper då det frisätter endorfiner i blodet som hjälper hjärnan med temperaturregleringen, precis som träning. Effekten av akupunktur kvarstår oftast ca. ett halvår. 20% av de som testar akupunktur är dessvärre inte mottagliga, de är sk ”non-responders”.
8. Sluta röka
Rökning gör vallningar värre och menopaus inträffar ca två år tidigare hos rökare än hos icke-rökare. Detta beror på att rökare bryter ner sina hormoner snabbare, vilket gör att östrogennivåerna i kroppen blir lägre. Detta gäller även för de rökare som genomför hormonbehandling.
9. Kläder
Använd löst sittande och luftiga kläder som låter huden andas och hjälper till att reglera kroppstemperaturen. Välj kläder av naturliga material som bomull, ull och linne. Bomull och linne är material som andas och som kan hjälpa till att absorbera överflödig fukt vid svettningar. Detta är även bra material att välja som lakan för att underlätta om du besväras av nattliga svettningar. Undvik polyester och akryl, samt syntetiska material som kan bidra till att kroppen blir extra varm. Ett tips är att klä dig i lager på lager för att kunna ta av och på klädesplagg vid behov.
10. Hormonbehandling
Vid mycket svåra värmevallningar kan hormonbehandling hjälpa de flesta. Besök din vårdcentral eller gynekolog som kan förskriva hormoner. Kom dock ihåg att det kan ta lite tid att ställa in hormonerna och du kan behöva testa olika doseringar, så ge inte upp om du inte får effekt direkt!
Om värmevallningarna blir överväldigande eller påverkar din livskvalitet på ett negativt sätt, är det bäst att konsultera en läkare för rådgivning och för att diskutera lämpliga behandlingsalternativ för att lindra symtomen.
Summering
Svåra värmevallningar kan vara besvärliga, både privat och på arbetet. Eftersom kvinnan inte kan kontrollera när en vallning uppkommer, kan det vara svårt att genomföra ett möte eller en presentation på arbetet, men även svårt att delta på andra sociala tillställningar som ett mingel eller en fest. Vallningar kan alltså skapa en social stress som, tillsammans med nattsvettningar som orsakar sömnbrist, gör kvinnan starkt begränsad.
För en del kvinnor är värmevallningar ett symptom som försämrar hennes livskvalitet avsevärt, men det finns åtgärder som du kan ta, själv, tillsammans med mig eller tillsammans med läkare, för att minska symptomen och även förbättra din livskvalitet!
Källor:
- Archer DF, Sturdee DW, Baber R, et al. Menopausal hot flushes and night sweats: where are we now?. Climacteric. 2011.
- Avis NE, Crawford SL, Greendale G, et al. Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition. JAMA Intern Med. 2015.
- E. Berin, M. Hammar et.al. Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trial. 2019.
- M-N. Chen et.al. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. CLIMACTERIC 2015;18 :260 –269.
- Forskning.se: Hormonerna som lindrar klimakteriet. Maria Zamore. 2022.
- Bupa. Discover Symptoms of menopause – how to help hot flushes. 2022
- Vården. Vallningar. 2023.
- Björn M. Stark genom klimakteriet. Norstedts 2018, 2:29-36.