STRESS & SÖMN
När kroppen ställs inför en utmaning eller vad den uppfattar som en stressor så utlöses en akut stressreaktion, en sk ”fight eller flight”-reaktion. Hypotalamus i hjärnan signalerar till binjurarna att frisätta hormonerna; adrenalin och kortisol. Adrenalin frisätts omedelbart, medan kortisol frisätts i en flerstegsprocess och tar något längre tid att aktivera. När utmaningen är förbi kommer hormonnivåerna att återgå till det normala. Om kroppen däremot utsätt för upprepade situationer med akut stress så kan den omvandlas till kronisk stress. Under kronisk stress förblir hormonnivåerna aktiverade. Kontinuerlig exponering av kortisol kan påverka och till och med störa många olika kroppens processer som exemplevis sömnen. Vid sömnbrist stimulerar hypotalamus kroppen att frisätta mer kortisol under dagen för att efterlikna ”vakenhet”, vilket skapar en negativ spiral i dygnsrytmen.
Supporta sömnen naturligt
God sömn är nyckeln till både fysisk och psykisk hälsa. Alla människor behöver mellan 7-9 timmars sömn varje natt. Forskning visar att mindre sömn kan försämra bl a immunförsvaret. Medan du sover arbetar din kropp för fullt med en rad viktiga funktioner som muskelreparation, vävnadstillväxt och proteinsyntes. Sömnen hjälper dig att tänka klart och att reglera ditt humör. Vidare lagras och bearbetas minnen i hjärnan under sömnen. För den som önskar att få hjälp till bättre sömn på naturlig väg kommer här några tips.
Ashwagandha
Ashwagandha tillhör en växtgrupp som kallas adaptogener som stödjer en hälsosam stressrespons. Ashwagandha har mycket god effekt på att balansera kroppens stressystem, HPA-axeln. Det hjälper kroppen att få en djupare sömn samt mer balans och lugn. Inom Ayurveda, världens äldsta läkekonst, används en kombination av saffran och ashwagandha för att återställa och förbättra sömnen. Kombinationen av saffran och aswagandha leder till djupare avslappning och bättre sömn. Ashwagandha lugnar och balanserar samtidigt som saffran läker nervsystemet, vilket påverkar nivåerna av neurotransmittorerna serotonin och dopamin (1).
Magnesium
Magnesium är involverat i över 300 biokemiska reaktioner i kroppen. Och spelar en avgörande roll i sömnreglering genom att dämpa aktivitet i centrala nervsystemet, enligt en studie i Journal of Research in Medical Sciences (2). Magnesium kan vara ett stöd både vid stressiga tillfällen samt för att främja goda sömnvanor. Om du vaknar mitt i natten och har svårt att somna om kan magnesium citrat (i pulverform) utrört i lite vatten hjälpa dig att somna om igen.
Läkevänderot - Valeriana & passionblomma
Läkevänderot, även kallad Valeriana, är en ört med en lång historia där den använts för vila och avkoppling. Enligt studier av National Institutes of Health (3) anses Valeriana öka aktiviteten hos den lugnande neurotransmittorn GABA i hjärnan, vilket i sin tur främjar en bättre sömn. Tillsammans med humle, passionsblomma och citronmeliss främjas en god och hälsosam sömn naturligt. Passionsblomma kan även fungera på egen hand för att främja sömnen, precis som Valeriana.
Sömn - tid för föryngring och reparation
Sträva efter att varje natt få 7-9 timmars sömn. Under sömnen repareras din kropp och ges möjlighet till självläkning. Tips på vad du kan göra för att sova bättre:
- Undvik dator, telefon och annat blått ljus ett par timmar innan du ska lägga dig.
- Se till att ha det svalt i sovrummet (ca 18-20 grader).
- Använd sk ”Blue-blockers” om du tittar på TV mindre än två timmar innan du går och lägger dig.
- Skapa en att göra-lista för nästa dag för att få alla dina tankar ur huvudet.
- Lugna ner andningen och försök djupandas.
Ibland kan det vara svårt att få till alla rutiner och då kan sömnstöd behövas. Ovan nämnda sömnstöd är alla naturliga hjälpmedel för att främja vilsam sömn av hög kvalitet.
Källor:
- National Library of Medicine. National Center for Biotechnology Information. Pubmed.gov. Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32226684/ - National Library of Medicine. National Center for Biotechnology Information. Pubmed.gov. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Valerian.