Träning
Rörelse och styrka gör skillnad – särskilt under klimakteriet.
Regelbunden fysisk aktivitet hjälper dig att bevara muskelmassa, styrka och benhälsa och är bra för både hjärta och välbefinnande.
Fördelar med träning
Regelbunden fysisk aktivitet kan lindra vissa klimakteriebesvär och bidra till bättre sömn, humör och välbefinnande. Träning hjälper dig också att bevara muskelmassa, styrka och fysisk funktion.
Samtidigt stärker du skelettet och hjärt-kärlhälsan – områden som blir allt viktigare under och efter klimakteriet. Styrketräning, kondition och vardagsrörelse kompletterar varandra och ger en bra grund för långsiktig hälsa.
Styrketräning i klimakteriet
Styrketräning blir extra viktig under och efter klimakteriet. När vi blir äldre minskar muskelmassan successivt, samtidigt som förändrade hormonnivåer kan påverka skelettet.
Regelbunden styrketräning, 2-3 ggr/v hjälper dig att bevara och bygga muskelmassa, stärka skelettet och minska risken för benskörhet. Du behåller också styrka och funktion i vardagen.
Du behöver inte träna tungt från början. Anpassa träningen efter din nivå och öka belastningen successivt.
Yoga i klimakteriet
Yoga kombinerar rörelse, styrka, balans och avslappning och kan vara ett bra komplement till annan träning under klimakteriet.
För många kan yoga också bidra till återhämtning och minskad stress och ge en stund att varva ner.
Yoga behöver inte vara avancerat – välj en form och nivå som passar dig.
Konditionsträning i klimakteriet
Konditionsträning stärker hjärtat och förbättrar konditionen och orken. Det kan också bidra till bättre sömn, humör och välbefinnande.
Promenader, cykling, simning, löpning eller annan aktivitet som höjer pulsen är bra alternativ.
Tänk på att alltför intensiv och långvarig konditionsträning kan vara för utmanande under klimakteriet.
Välj det du tycker om och anpassa intensiteten efter din nivå och dagsform.
Källor och vidare läsning
- Daly R-M. et.al. Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription. National Library of Medicine. 2018
- Susanti H-D. et.al. Effects of yoga on menopausal symptoms and sleep quality across menopause statuses: A randomized controlled trial. National Library of Medicine. 2021
- Jorge M-P. et.al. Hatha Yoga practice decreases menopause symptoms and improves quality of life: A randomized controlled trial. National Library of Medicine. 2016.
- Berlin E. et.al. Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trial. Science Direct. 2019.
- Mishra N, Mishra vN, Devanshi. exercise beyond menopause: dos anddon’ts. J Midlife Health. 2011;2(2):51–56.
- Aliabadi M-Y. et.al. A study of mindfulness-based stress-reduction training effects on menopause-specific quality of life in postmenopausal women: A randomized controlled trial. Science Direct. 2021.
- Boutcher Y N et.al. The Effect of Sprint Interval Training on Body Composition of Postmenopausal Women. National Library of Medicine. 2019.
- Mansikkamäki K et.al. TPhysical activity and menopause-related quality of life – a population-based cross-sectional study. National Library of Medicine. 2015.