Sömn
Prioritera sömnen i klimakteriet
Sömnbesvär är vanliga under klimakteriet. Vallningar, nattsvettningar, stress och hormonella förändringar kan göra det svårare att somna eller sova ostört.
God sömn är extra viktigt för återhämtning, energi, koncentration och välbefinnande – och det finns mycket du kan göra för att förbättra den.
Sömn och klimakteriet
Sömnen kan förändras under klimakteriet. Det kan bli svårare att somna, du kan vakna oftare under natten eller känna dig mindre utvilad trots att du har sovit.
Vallningar och nattsvettningar är vanliga orsaker till störd sömn, men även stress, oro och andra klimakteriebesvär kan påverka. Samtidigt kan sömnbrist göra det svårare att hantera både stress och andra besvär under dagen.
Om sömnen påverkas under en längre tid är det viktigt att ta problemen på allvar. Försök identifiera vad som stör just din sömn och sök hjälp om besvären är återkommande eller påverkar din vardag.
Tips för bättre sömn
Små förändringar i vardagen kan skapa bättre förutsättningar för sömn. Testa dig fram och fokusera på det som gör störst skillnad för just dig.
8 tips för att bättre sömn:
01 Regelbundna sovtider
Försök att lägga dig och gå upp ungefär samma tid varje dag. Regelbundna tider hjälper kroppens dygnsrytm och kan göra det lättare att både somna och vakna.
02 Varva ner
Skapa en lugn rutin före läggdags. Dämpa belysningen, minska skärmtiden och ge hjärnan möjlighet att gå från aktivitet till vila.
03 Tänk på koffeinet
Koffein kan påverka sömnen långt efter att du druckit det. Om du har svårt att sova, testa att minska mängden och undvika kaffe, te och andra koffeinhaltiga drycker efter lunch.
04 Var försiktig med alkohol
Alkohol kan göra dig sömnig men samtidigt försämra sömnkvaliteten och öka nattliga uppvaknanden. Testa att minska mängden och se om din sömn förändras.
05 Skapa en sval sovmiljö
Ett mörkt, tyst och svalt sovrum kan underlätta sömnen. Det kan vara särskilt värdefullt om du besväras av vallningar eller nattsvettningar.
Regelbunden fysisk aktivitet kan bidra till bättre sömn. Försök få in rörelse under dagen och anpassa träningens intensitet och tidpunkt efter vad som fungerar för dig.
06 Rör på dig
Stress och oro kan göra det svårare att komma till ro. Avslappning, lugn andning, yoga eller att skriva ner tankar och sådant du behöver komma ihåg kan hjälpa inför natten.
07 Hantera stress och oro
Om vallningar, nattsvettningar eller andra klimakteriebesvär stör din sömn kan det vara viktigt att behandla själva besvären. Sök vård om sömnproblemen är återkommande eller påverkar din vardag.
08 Behandla det som stör sömnen
Källor och vidare läsning
- Kelgane S, et. al. Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. National Library of Medicine. 2020.
- Abbasi B, et. al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. National Library of Medicine. 2012.
- Stewart M. Manage your menopause naturally. New world library. 2020
- Ent S, et. Al. Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. National Library of Medicine. 2006.