Viktuppgång
Den plötsliga och snabba förändringen som oftast påverkar kvinnans självkänsla.
”Jag somnade och när jag vaknade kände jag att jag var 10 kilo tyngre”
Helt plötsligt är de bara där, de där extra kilona, och du har inte gjort något annorlunda. Vad är det som har hänt? 50% av alla kvinnor upplever att det blir svårare att hålla sin vanliga vikt när de kommer i 40 års åldern. Viktuppgång är ett vanligt symptom under klimakteriet och de flesta kvinnor som går igenom klimakteriet kommer ut på andra sidan och har gått upp i vikt.
Susanna 51, kom till mig och uttryckte sin frustration: “Vikten, hur i h-vete stoppar man det här skenande tåget?!” Vi gjorde några justeringar. Vi ändrade kosten så Susanna äter tillräckligt med protein vid varje mål. Hon ökade också sitt vätskeintag. Tidigare hade Susanna tränat cardio varje dag. Vi ändrade träningsupplägget och la in tyngre styrketräning 3 gånger/vecka och yoga 1 gång per vecka. Efter 6 månader hade Susanna blivit av med sin övervikt på 12 kg.
Vad? Hur? Varför?
I genomsnitt lägger en kvinna på sig ca 0,5 kg varje år från 45 års åldern. Det är vanligt att viktökningen börjar redan i förklimakteriet och det är en av många faktorer som kan påverka självkänslan i klimakteriet. Viktuppgången kan gå snabbt och många kvinnor upplever att helt plötsligt är de extra kilona bara där, utan att hon har gjort något annorlunda.
Viktuppgången går oftast ganska fort, särskilt om man inte gör något åt den. Många kvinnor upplever att fettet flyttar sig från rumpa och lår för att parkera sig runt magen och midjan. Detta är inte inbillning utan oftast precis det som händer. Viss viktökning är kopplad till klimakteriets hormoner och viss viktökning är inte det. Den goda nyheten är att det finns sätt att hjälpa till att minimera den viktökning som sker under klimakteriet.
Vad kan jag göra åt viktuppgången?
Viktuppgång runt magen är en av de mest irriterande effekterna av klimakteriet. Att de nya kilona sitter som berget och att dessutom inse att gamla beprövade metoder för att gå ner i vikt inte längre fungerar är frustrerande. Så vad kan vi göra åt viktökning i klimakteriet? Här är mina bästa tips:
8 tips för att minska i vikt i klimakteriet:
01 Kost
Ät en balanserad kost. Fokusera på att äta näringsrik mat med mycket grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, magert protein och hälsosamma fetter. Undvik processade livsmedel, socker och mättade fetter. Att äta en välbalanserad kost kan bidra till att reglera aptiten, stabilisera blodsockernivåerna och minskar risken för viktuppgång.
02 Ät mer protein
Protein ger kroppen mer energi och hjälper oss att känna oss nöjda. Se därför till att äta tillräckligt med protein vid varje måltid. Protein behövs även för att bibehålla och bygga muskler, vilket tyvärr är svårare i klimakteriet. Att äta raffinerade kolhydrater som bröd, ris, kakor, pasta, etc påverkar oss att bli mer sugna på kolhydrater.
03 Portionsstorlek
Håll koll på portionerna. Var medveten om portionsstorlekarna och undvik att överäta. Använd mindre tallrikar för att undvika att äta för stora portioner. Ät långsamt och lyssna på kroppens signaler om mättnad.
04 Vätska
Drick vatten. Ibland kan kroppen förväxla törst med hunger. Se till att dricka tillräckligt med vatten under dagen för att hålla en god vätskebalans. Då minskar du risken att överäta och minskar risken för viktuppgång.
05 Träning
Det finns flera bevis som visar att träning och att röra på sig mer är nyckeln till att gå ner i vikt under klimakteriet. Se därför till att vara fysiskt aktiv varje dag. Träna tung styrketräning minst 2-3 ggr/vecka för att bevara eller öka muskelmassan. Styrketräning kan även hjälpa till att öka ämnesomsättningen. Många kvinnor säger: ”Jag är så trött, jag är så utmattad, jag orkar inte träna.” Detta är dock en ond cirkel. Om du inte tränar kommer du att bli tröttare. Du måste bara göra det. Att gå en promenad räcker. Jag lovar att inom fem minuter kommer du att må bättre eftersom endorfiner frigörs naturligt vid rörelse.
06 Sömn
Sömnbrist kan försvåra viktkontrollen då det påverkar aptitreglerande hormoner. Se till att få tillräckligt med sömn varje natt, vanligtvis sju till nio timmar för de flesta vuxna.
07 Återhämtning
Stress kan påverka viktuppgång genom att öka aptiten och påverka hormonbalansen. Hitta effektiva sätt att hantera stress, såsom meditation, yoga, djupandning eller andra avslappningstekniker.
08 Begränsa alkoholintaget
Många kvinnor dricker alkohol för att slappna av, för att somna snabbare samt för att hantera stress och ångest. Alkohol innehåller många kalorier som snabbt omvandlas till extra fett. Begränsa alkoholintaget för att minimera risken för viktuppgång.
Alla individer är unika och det finns ingen universalmetod som fungerar för alla. Det är viktigt att hitta en strategi som fungerar för dig och din hälsa. Testa en sak i taget, ta det steg för steg och var vänlig mot dig själv under processen.
Summering
Det är viktigt att notera att viktuppgång under klimakteriet är ett vanligt symptom, men det påverkar inte alla kvinnor på samma sätt. Viktuppgången kan variera och påverkas av individuella faktorer. Kom ihåg att viktminskning och viktunderhållning handlar om en balanserad och hållbar livsstil.
Det är därför viktigt att vara tålmodig, sätta realistiska förväntningar och fokusera på att göra hälsosamma val över en längre tid. Snabba eller extrema viktminskningsmetoder kan vara svåra att upprätthålla och kan vara skadliga för din hälsa.
Siffran på vågen kommer inte fortsätta att gå upp för alltid. Den största viktökningen förekommer i förklimakteriet samt de första åren av menopaus och kommer att stabilisera sig över tid. Kom ihåg! Klimakteriet är oundvikligt, men viktuppgång behöver inte vara det.
Källor och vidare läsning
- Bartosch. J, Why am I gaining weight so fast during menopause? Chicago Medicine. 2023.
- Brown WJ, Williams L, Ford JH, Ball K, Dobson AJ. Identifying the energy gap: magnitude and determinants of 5-year weight gain in midage women. Obes Res. 2005 Aug;13(8):1431-41.
- Currie H, Moger SJ. Menopause – Understanding the impact on women and their partners. Post Reprod Health. 2019 Dec;25(4):183-190.
- Björn, M. Stark 50+. s. 24-26. Norstedt. 2021.
- Van Gemert WA, Schuit AJ, van der Palen J, et al. Effect of weight loss, with or without exercise, on body composition and sex hormones in postmenopausal women: the SHAPE-2 trial. Breast Cancer Res. 2015;17(1):120