TARMEN PÅVERKAR VÅR HÄLSA
Tarmen är hemmet för miljarder mikroorganismer som tillsammans kallas tarmmikrobiom och är din tarmflora (1). Mikrobiomet påverkar hela kroppens övergripande hälsa, från immunförsvaret och allergier till metabolisk hälsa (ex vikt och risk för diabetes typ 2) och kognitiv funktion. Idag vet vi att tarmfloran och hjärnan har ett samband och kommunicerar direkt med varandra. Kopplingen mellan mag-tarmkanalen och hjärnan sker via Vagusnerven, en stor sensorisk nerv, som hjälper till att skicka meddelanden från tarmen till din hjärna och vice versa. Det är via Vagusnerven som vårt mikrobiom kan kommunicera direkt med vår hjärna och nervsystem.
Man brukar säga att om mår magen bra så mår även hjärnan bra och vi vet att en balanserad tarmflora har betydelse för bl.a. vår mentala hälsa. De viktigaste faktorerna som påverkar tarmhälsan är bakteriell mångfald och rikedom samt antalet bakterier som finns. När balansen mellan dessa mikroorganismer försvinner och obalans i tarmfloran uppkommer, sk dysbios, kan din hälsa påverkas avsevärt.
Vad orsakar dysbios?
Obalans i tarmfloran, dysbios (2), och läckande tarm kan orsakas av flera faktorer, ex:
- Näringsintag.
- Infektioner.
- Läkemedel (ex antibiotika eller NSAID-preparat).
- Negativa tankar.
- Stress.
- Toxiner och miljögifter (ex gifter i bekämpningsmedel, kemikalier i kranvatten och hud-/hushållsprodukter).
Hur påverkar dysbios hjärnan?
Tarmbakterierna kan ha inverkan på såväl hormoner som signalsubstanser som i sin tur påverkar vårt humör och vår aptit via vagusnerven. De kan till och med aktivera och skicka meddelanden som påverkar humöret på egen hand genom att producera specifika bakteriella metaboliter. Studier har visat att personer med depression har mindre mångfald och artrikedom i tarmen (3).
95% av vårt ”må-bra- och lyckohormon”, serotonin produceras i vår tarm och är beroende av en god balanserad tarmflora (4). Förändringar i vårt mikrobiom kan direkt påverka dess produktion. Serotonin påverkar hela kroppen, det medverkar vid matsmältning och ätbeteende, men är också en viktig stabilisator som påverkar känslor av lycka och välbefinnande. En obalans i tarmen kan leda till en ökning av symtom som ångest, depression och hjärndimma.
Påverka din tarmflora
Som tur är kan du själv påverka din tarmflora och det som är bra för din hjärna och tarm också bra för resten av din kropp. Nedan följer fem steg du kan ta för att stödja din tarmflora.
- Ät hälsosamma fetter, särskilt de som är rika på omega-3-fettsyror som innehåller både EPA och DHA för att stödja hjärnans hälsa och balansera hälsosamma inflammationsnivåer (5). Fet fisk, som lax eller makrill, är en bra källa. Sikta på att få i dig fet fisk eller tillskott av omega-3 dagligen.
- Ät en näringsrik, antiinflammatorisk kost. Gärna utifrån regnbågens alla färger. Välj och mixa färgglada frukter, grönsaker och bär. Här har du massor av antioxidanter, som stöder hjärnans och tarmens hälsa och som kan bekämpa fria radikaler och öka blodflödet till hjärnan. Mitt bästa tips för att få i sig regnbågens alla färger på en och samma gång är att göra en smoothie fylld av olika bär, frukter och grönsaker till frukost.
- Probiotika, antingen från fermenterade livsmedel som innehåller levande mikroorganismer eller från kosttillskott är bra för att öka den bakteriella mångfalden samt återpopulera tarmen. Välj en probiotika av hög kvalitet. Observera att bakteriell överväxt måste åtgärdas först innan probiotika introduceras.
- Hantera dina stressnivåer. Stress leder till högt kortisol och kan sammankopplas till både en ohälsosam tarm samt ökade nivåer av hjärninflammation (6). Lugnande aktiviteter såsom yoga, djupandning och meditation kan hjälpa dig att minska stressnivåerna. Utöva någon lugnande aktivitet 10 minuter varje dag.
- Se till att få tillräckligt med vila. Sömn främjar reparation och förnyelse över natten. Förändrade dygnsrytmer kan påverka vårt mikrobiom negativt (7). Att regelbundet få 7-9 timmars sömn är en viktigt del även för den allmänna hälsan.
Observera att en större obalans i tarmfloran kan behöva ett mer individuellt anpassat program än ovan. Vår övergripande hälsa är beroende av att alla system i vår kropp fungerar. Om ett system är ur balans bildas det en dominoeffekt som kan påverka övriga system. Sträva efter att balansera din kropp på alla plan.
QUIZ
Ta reda på om symptomen du upplever kan kopplas till bakteriell obalans i tarmen!
När du är klar kommer du att få en bättre uppfattning om din tarmhälsa och vad du kan göra för att börja balansera din tarm.
Ta reda på din obalans!
Källor:
- National Library of Medicine. National Center for Biotechnology Information. Pubmed.gov. Part 1: The Human Gut Microbiome in Health and Disease.
- National Library of Medicine. National Center for Biotechnology Information. Pubmed.gov. Dysbiosis of the gut microbiota in disease.
- National Library of Medicine. National Center for Biotechnology Information. Pubmed.gov. Current Perspectives on Gut Microbiome Dysbiosis and Depression.
- American Psychological Association. That gut feeling.
- National Library of Medicine. National Center for Biotechnology Information. Pubmed.gov. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells.
- National Library of Medicine. National Center for Biotechnology Information. Pubmed.gov. The Interplay Between Stress, Inflammation, and Emotional Attention: Relevance for Depression.
- Cell Press. Intersection of the Gut Microbiome and Circadian Rhythms in Metabolism.