Sömn
En av de viktigaste aspekterna för en god hälsa i livet och under klimakteriet.
Din sömn påverkar så många delar av hälsan. Inte minst din ork under dagen och tålamodet med andra människor omkring dig. Om du sover ordentligt mår du i regel bättre både fysiskt och psykiskt, plus att du minskar risken för övervikt. Sömnen kan påverkas av klimakteriet, och sömnproblem är vanliga symptom av klimakteriet. Under denna period i livet är det därför extra viktigt att försöka skapa så goda förutsättningar som möjligt för en god natts sömn.
Case story
Under fyra månader arbetade jag med Helena 48. Hon hade fått svårt att somna in och vaknade dessutom varje natt kl två och kunde inte somna om på några timmar. För att få bukt med sömnproblemen så arbetade vi utifrån ett program med sömnrestriktioner med mål att starta om kroppen och lära den sova rätt. Detta tillsammans med daglig rörelse ute i dagsljus, mindre skärm på kvällen samt bra sömnrutiner hjälpte Helena att få bra sömn igen.
Sömn och klimakteriet
God sömn är nyckeln till både fysisk och psykisk hälsa, och det är under sömnen som kroppen återhämtar, reparerar och återuppbygger sig. Alla människor behöver mellan sju och nio timmars sömn varje natt. Forskning visar att mindre sömn än så kan försämra bl a immunförsvaret, öka risken för hjärt-kärlsjukdom, diabetes och fetma.
Medan du sover arbetar din kropp för fullt med en rad viktiga funktioner som muskelreparation, vävnadstillväxt och proteinsyntes, och sömnen hjälper dig även att tänka klart och att reglera ditt humör. Utöver detta lagras och bearbetas minnen i hjärnan under sömnen.
Att förbättra sömnen under klimakteriet kan vara utmanande på grund av hormonella förändringar och andra symptom som kan påverka sömnen negativt. En stor anledning till sömnsvårigheter under klimakteriet är nattliga svettningar. Studier visar att många kvinnors sömn störs av sk ”micro-nattsvettningar”. Dessa är inte så starka att kvinnan vaknar upp av dem, men de stör och påverkar hennes sömn negativt. Om din sömn störs av nattliga svettningar kan du läsa mer här för att se vad du kan göra för att hantera dem.
"Jag fick bra sömn igen när jag la undan mobiltelefonen och datorn två timmar innan läggdags. Nu har jag en gammal hederlig väckarklocka istället för mobilen att vakna till".
Kvinna, 46 år
Tips för att förbättra sömnkvaliteten
Det kan kännas svårt att uppnå god sömnhälsa under klimakteriet, men det finns en rad åtgärder du kan ta för att förbättra din sömn och hantera dina sömnproblem. Här är några tips som kan hjälpa dig att förbättra din sömnkvalitet under denna tid i livet.
15 tips för att bättre sömn:
1. Håll tiden
En av grundstenarna för god sömn är att gå upp och att gå och lägga sig vid samma tidpunkt varje dag. Detta oavsett vardag eller helg. Att vara konsekvent stärker nämligen kroppens sömn-och vakenhetscykel, och tydliga sovrutiner hjälper till att signalera för kroppen att det är dags att sova. Försök få till 7-9 timmars sömn. Under sömnen repareras din kropp och ges möjlighet till självläkning. Sträva efter att komma i säng senast kl 22.00, och undvik att ta en tupplur under dagen, särskilt längre än 20 minuter, eftersom det kan störa din förmåga att sova på natten, störa ditt sömnmönster och hålla dig vaken när du väl ska sova.
2. Sömnrutin
Skapa en avkopplande rutin före sänggåendet. Hjälp din hjärna att slappna av och lär kroppen tecken på att det är dags att sova.
3. Undvik skärmar
Försök att undvika stimulerande aktiviteter som att titta på skärmar från telefon, dator eller TV minst en timme före läggdags. Ljuset stör kroppens naturliga cirkadiska rytm vilket gör att vår vakenhet ökar och frisättningen av trötthetshormonet melatonin bromsas. Ägna dig i stället åt lugna aktiviteter som att läsa, ta ett bad, meditera eller slappna av, innan läggdags.
4. Koffein
Undvik koffein sent på eftermiddagen och tidigt på kvällen eftersom det kan störa sömnen. Koffein har en lång halveringstid i kroppen vilket gör att många kvinnors sömn blir påverkade om de dricker sin sista kopp efter klockan 14-15. Koffein är även en trigger för värmevallningar och är alltså inte bara något som kan medföra problem att somna, utan bidrar även till nattliga svettningar. Koffein förekommer bl a i kaffe, te, cola och energidrycker.
5. Kosten
Vad och när du äter kan ha en stor betydelse för din sömn. Att äta middag sent och sedan gå och lägga sig kan leda till en störd nattsömn. Ett par timmar efter ett mål fokuserar din kropp på att smälta maten och kan då inte vila eller sova. Undvik att äta två till tre timmar innan läggdags så att din kropp kan fokusera mer på sömn och återhämtning och mindre på matsmältning.
6. Sömnmiljön
Skapa en bekväm sömnmiljö. Se till att din sovplats är mörk, tyst och sval för att optimera sömnmiljön. En lagom temperatur bör ligga runt 17–19 grader. Mörklägg rummet och stäng ute störande ljud.
7. Fysisk aktivitet
Måttlig träning under dagen kan hjälpa till att förbättra sömnen. Det behöver inte vara någon maratonträning utan vanlig och regelbunden fysisk aktivitet räcker. Kan du dessutom komma ut i dagsljus så är det ett extra plus. Träning kan göra skillnaden mellan att gå omkring sömnlös eller att sova bra, men se till att undvika intensiv träning nära sänggåendet då det stressar kroppen och gör att det kan bli svårt att sova.
8. Hantera stressen
Stress kan påverka sömnen. Använd därför avslappningstekniker som meditation, mindfulness, yoga eller djupandningsövningar för att minska din stress. Att slappna av och relaxa är bland det viktigaste du kan göra för dig själv. Testa 5-10 minuters meditation precis innan du ska somna och märk effekten.
Ett annat tips som kan hjälpa vid stress och oro är att skapa en ”att göra-lista” eller ”memo-lista”. Ett sätt att låta tankarna vila till nästa dag och för att få ut alla dina tankar ur huvudet.
9. Undvik alkohol & rökning
Både alkohol och rökning kan störa sömnen. Många kvinnor kan uppleva att ett glas vin eller två på kvällen får henne att slappna av och underlättar insomnandet, men även om alkohol och rökning kan kännas som en bra idé för stunden, kommer din sömn att drabbas negativt då det har en direkt motsatt effekt på sömnen, oron och nattliga svettningar. Framför allt alkohol påverkar vår livsviktiga djupsömn och REM-sömn.
10. Att somna om
Se till att utveckla en rutin för att somna om, när och om du vaknar av en nattsvettning. Sikta på att stanna kvar i sängen med lamporna släckta och undvik att göra något som kommer att väcka dig ytterligare, ex som att titta på telefonen. Ha ett ombyte på ditt nattduksbord och ett glas kallt vatten att dricka nära till hands.
11. Sängkläder
Sov naken eller klä dig i lätt pyjamas för att hålla dig sval på natten. Fukttransporterande kläder är ett annat bra alternativ, och byt ut dina sängkläder mot kallare tyger gjorda av naturliga fibrer som bomull.
12. Hormonbehandling
Hormonbehandling kan hjälpa dig med din sömn, framför allt om du lider av nattliga svettningar. Progesteron ca 30 minuter innan sängdags kan hjälpa dig med sömnen.
13. Ashwagandha
Kosttillskott som Ashwagandha tillhör en växtgrupp som kallas adaptogener som stödjer en hälsosam stressrespons. Ashwagandha har mycket god effekt på att balansera kroppens stressystem och det kan hjälpa din kropp att få en djupare sömn samt mer balans och lugn.
14. Magnesium
Magnesium är involverat i över 300 biokemiska reaktioner i kroppen, och enligt studier spelar det en avgörande roll i sömnreglering genom att dämpa aktivitet i det centrala nervsystemet. Stöd av magnesium kan vara behjälpligt både vid stressiga tillfällen samt för att främja goda sömnvanor. Om du vaknar mitt i natten och har svårt att somna om kan magnesium citrat, i pulverform, utrört i lite vatten hjälpa dig att somna om igen.
15. Melatonin & Valeriana
Kortisol och melatonin är hormon i vår kropp som samverkar dygnet runt. Kortisol skapar vakenhet och melatonin hjälper oss att sova. Om du upplever för mycket stress under långa perioder kommer dina kortisolnivåer att höjas. Stressen, och därmed det förhöjda kortisolet, kommer att störa din melatoninproduktion och det riskerar att väcka dig flera gånger under natten.
Läkevänderot, även kallad Valeriana, är en ört med en lång historia där den använts för vila och avkoppling. Enligt studier anses Valeriana öka aktiviteten hos den lugnande signalsubstansen GABA i hjärnan, vilket i sin tur främjar en bättre sömn. Studier visar även att kosttillskott av roten av Valeriana kan förbättra sömnen och minska ångest. Valeriana har visat sig hjälpa människor att somna snabbare, förbättra deras sömnkvalitet och spendera mer tid i ett djupsömn.
Summering
Det är vanligt att uppleva sömnsvårigheter i klimakteriet, och även om kaffe och alkohol kan påverka såväl din sömn som stressnivå och nattsvettningar negativt, så behöver du inte eliminera dessa så fort du kommer in i övergångsåldern. Som med allt annat i livet handlar det om mängderna, att hitta det som fungerar för dig och att hitta det som är optimalt för just din sömn. Prova dig fram genom att begränsa kaffet efter en viss tidpunkt, välj koffeinfritt och använd inte alkoholen som sömnhjälp.
Om du har klimakteriebesvär som påverkar din sömn, försök hantera dessa så de inte stör dig. Sömnen har en så pass stor inverkan på din allmänna hälsa så se till att skapa de allra bästa förutsättningarna som är möjligt för att sova riktigt gott.
Källor:
- Kelgane S, et. al. Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. National Library of Medicine. 2020.
- Abbasi B, et. al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. National Library of Medicine. 2012.
- Stewart M. Manage your menopause naturally. New world library. 2020
- Ent S, et. Al. Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. National Library of Medicine. 2006.