Sömnproblem
Besvär som påverkar din vardag, livskvalitet och kan lämna dig med långvariga och negativa hälsoproblem.
Går du just nu igenom klimakteriet och har svårt att sova? Då är du inte ensam.
Studier visar att sömnproblem är vanligare för kvinnor under hela klimakteriet än under andra perioder i livet. I genomsnitt upplever ca 12% av kvinnor sömnbesvär, men när kvinnan är runt 50 års åldern, ökar siffran drastiskt till 50%.
Klimakteriet är en tid med stora hormonella, fysiska och psykologiska förändringar för kvinnor, och alla dessa förändringar kan orsaka stor skada på kvinnans sömn.
Annika 55, är en av mina klienter som i över fem år led av sömnproblem. Hon vaknade varje natt efter ett par timmars sömn och var helt klarvaken. Efter ett par månader blev hennes egen lösning att gå upp och arbeta, vilket hon gjorde ett par tre timmar innan hon la sig igen. Då somnade hon och kunde sova lite längre på morgonen. Annika hade en förstående chef som tyckte att det var ok att Annika nyttjade sin flex på det här sättet. Efter några år testade Annika hormonbehandling och fokuserade på få in mer hälsosamma vanor, det blev vändpunkten för hennes sömnproblem.
Vad? Hur? Varför?
Vad innebär sömnproblem?
Sömnproblem drabbar ca 50% av alla kvinnor i klimakteriet och visar sig på olika sätt för varje individ. Besvären försämrar kvinnans livskvalitet avsevärt och kan påverka hela hennes vardag på många olika sätt som bl.a. arbetsförmågan och relationen till nära och kära. Sömnproblem kan även orsaka långsiktiga och svårare symptom som hjärt- och kärlsjukdomar samt insulinresistens. Långvariga sömnproblem kommer dessutom att, i stort sett, förvärra alla klimakteriets symptom.
Hur kan det visa sig?
Sömnproblem i klimakteriet kan yttra sig på olika sätt som bland annat dålig sömnkvalitet, flera uppvaknande under natten där kvinnan ligger vaken och inte kan somna om, svårigheter att sova med mindre än 6 timmars sömn flera nätter i veckan, samt tidigt uppvaknande. Sömnproblemen kan även ta sig uttryck i form av insomni vilket är något som ofta ökar i klimakteriet. Så många som 61% av postmenopausala kvinnor rapporterar insomni som en effekt av klimakteriet och besväret innebär ofta att kvinnan upplever svårigheter att somna, dvs. att det tar längre än 30 minuter för henne att somna.
Under klimakteriet ökar även risken för andra sömnproblem som sömnapné. Sömnapné är något som förekommer hos 2% av kvinnor, men från förklimakteriet ökar kvinnans risk för sömnapné med fyra procentenheter per år. Det innebär att om du är i förklimakteriet i tio år, har du en 40% ökad risk för att utveckla sömnapné.
Sömnproblem i sig kan även följas av flertal andra symptom som påverkar kvinnans liv och vardag. Dessa symptom kan vara trötthet på dagtid, oförmåga att koncentrera sig, minnesproblem, irritation, känslor av nedstämdhet, lätt till gråt, ångest, brist på sexlust, svårt att stå emot skräpmat, sämre bedömningsförmåga och att kvinnan ser äldre ut.
Kvinna med sömnproblem som håller täcket över huvudet och ser frustrerad ut.
Att sova dåligt i korta perioder är inte farligt och har inga negativa kroppsliga effekter. Däremot har du definitionsmässigt diagnosen sömnlöshet om du, i kombination med upplevd dagtrötthet, lider av sömnproblem tre eller flera nätter per vecka i minst fyra veckor i sträck och om dessa problem håller i sig i minst tre månader. Enligt en analys i Sleep Medicine Reviews leder så få som två timmar för lite sömn varje natt under en vecka till låggradig inflammation. Om det fortsätter riskerar personen i fråga att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar, insulinresistens, depression, fetma, diabetes, och det gör immunsystemet mindre effektivt när det gäller att svara på inkräktare.
Vad beror det på?
Benskörhet och osteoporos beror på en kombination av olika faktorer, bl a hormonella förändringar och ålder. Risken för benskörhet och osteoporos ökar med åldern. Benmassan når sin topp under 20-25 års ålder och börjar därefter gradvis att minska. Kvinnor upplever sedan vanligtvis en snabbare minskning av benmassan under klimakteriet på grund av minskade östrogennivåer. Minskade östrogennivåer under klimakteriet kan påverka benhälsan negativt och östrogen spelar en viktig roll i att upprätthålla en hälsosam balans mellan bennedbrytning och benuppbyggnad. När östrogennivåerna minskar under klimakteriet blir benuppbyggnaden mindre effektiv, vilket resulterar i ”tunnare” ben, eller mindre bentäthet, som gör benen mer benägna att frakturera.
Även olika livsstilsfaktorer samt kost och näringsintag kan påverkan benhälsan negativt under klimakteriet. Bl a kan brist på fysisk aktivitet, särskilt viktbelastande träning och styrketräning leda till minskad benmassa och ökad risk för osteoporos. Att väga mindre än man gjorde som 20-åring, eller komma in i klimakteriet tidigt, ökar risken för benbrott, och även om övervikt inte är bra för hälsan, kan några extra kilo stärka skelettet under denna period i livet. För att undvika benskörhet bör kvinnor se till att få i sig tillräckligt med kalcium och vitamin D. Kalcium är en byggsten som lagras i våra ben och vitamin D hjälper kroppen att absorbera kalcium från det vi äter. Dessa näringsämnen är alltså viktiga för att bibehålla benmassan, och otillräckligt intag av dessa i kosten kan påverka kvinnans benhälsa.
Det finns andra viktiga riskfaktorer för benskörhet och osteoporos förutom klimakteriet som t ex rökning, för mycket alkohol, mediciner samt sjukdomstillstånd såsom reumatism, överdriven träning, anorexi, överaktiv sköldkörtel etc. Vidare kan även dina gener påverka din benhälsa och predisposition för benskörhet, och om du har en familjehistoria av osteoporos eller frakturer kan du ha en högre risk att utveckla sjukdomen.
Vad kan jag göra åt benskörheten?
Tack och lov finns det en rad saker du kan göra för att hålla dina ben friska och minska riskerna för benskörhet och osteoporos.
01 Träning
Det är viktigt att regelbundet, varje dag, få till någon typ av fysisk aktivitet där du belastar kroppen. Detta kan vara snabba promenader eller liknande. Du behöver dock även belasta ditt skelett ytterligare och det gör du enklast genom styrketräning, antingen med den egna kroppsvikten eller på ett gym med vikter och motstånd. Om du inte har tränat styrketräning tidigare så bör du börja enkelt med övningar som involverar hela kroppen. Googla eller sök på YouTube för att hitta ett enkelt styrketräningsprogram med kroppsvikt som motstånd.
02 Kosttillskott
Se till att du får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler, framför allt kalcium och vitamin D är viktiga för vår benhälsa. Kalcium är enkelt att få i sig naturligt eftersom det finns i mejeriprodukter, tofu, nötter, lax, ägg och gröna bladgrönsaker. Det är dock svårt att upprätthålla tillräckligt höga nivåer av vitamin D här i Sverige. D-vitamin tillverkas av kroppen som en respons av solljus på huden när vi solar. De dagar du inte blir solbränd och är ute hela dagen behöver du därför ett tillskott av vitamin D.
03 Tobak & alkohol
Under klimakteriet använder många kvinnor sig av alkohol för att hantera sina symtom. Att minska eller dra ner på ditt intag av alkohol kan ha en positiv inverkan på benuppbyggnad, såväl som absorptionen av vitamin D och kalcium. Förutom alkohol så påverkas även benhälsan negativt av rökning. Rökning minskar bentätheten. Så att sluta röka och begränsa alkoholintaget kan vara fördelaktigt för att bibehålla starka ben och motverka risken för benskörhet.
04 Undvik fallrisker
Eftersom benen blir mer sköra under klimakteriet bör du vara mer försiktig och försöka undvika fall och skador, särskilt om du har låg benmassa. Använd bra skor, använd halkfria mattor, se till att ha bra belysning, håll hemmet fritt från hinder och överväg att använda stödutrustning om det behövs.
05 Hormonbehandling
Flera studier visar på att hormonbehandling har gynnsamma effekter på skelettet och de har visat att hormonbehandlingen minskar frekvensen av brutna ben samt kan förhindra benförlust. Risken för att utveckla osteoporos är högre för kvinnor som har prematur ovarieinsufficiens (POI) eller hamnar i ett förtidigt klimakterie. Om du tillhör denna grupp bör du tala med din läkare kring hormonbehandling för att förhindra utveckling av benskörhet.
Det är viktigt att notera att benskörhet och osteoporos är multifaktoriella tillstånd, vilket innebär att flera faktorer samverkar för att öka risken för att bli drabbad. Genom att ta hand om din benhälsa med rätt kost, motion och andra hälsosamma vanor kan du bidra till att minska risken för benskörhet och osteoporos. Kom även ihåg att benskörhet och osteoporos är allvarliga tillstånd som kan påverka livskvaliteten och hälsan. Om du är osäker på din risk eller hur du ska hantera det, se till att rådgöra med en läkare för professionell bedömning och rådgivning.Summering
Kvinnor som går igenom klimakteriet har en högre risk att utveckla benskörhet, men det finns många sätt att sakta ner och stärka din kropp mot det. Vänta inte, då kan det vara för sent. Den flesta upptäcker inte benskörheten förrän de bryter ett ben.
Källor och vidare läsning
- Moberg. L et.al. Early menopause and weight loss are significant factors associated with risk of future fracture in middle-aged women. National Library of Medicine. 2022
- Ballard et.al. Prevalence of osteoporosis and related risk factors in UK women in the seventh decade: osteoporosis case finding by clinical referral criteria or predictive model?. National Library of Medicine. 1998.
- Stevenson J C. Prevention of osteoporosis: one step forward, two steps back. National Library of Medicine. 2011.
- What Women Need to Know. Bone Health & Osteoporosis Foundation.
- Ji M-X. et al. Primary osteoporosis in postmenopausal women. National Library of Medicine. 2015.
- Management of osteoporosis in postmenopausal women: the 2021 position statement of The North American Menopause Society. National Library of Medicine. 2021.
- Yong E-L et al. Menopausal osteoporosis: screening, prevention and treatment. National Library of Medicine. 2021.
- Gosset A et al. Menopausal hormone therapy for the management of osteoporosis. National Library of Medicine. 2021.