Kost

Det du äter kan påverka både din hälsa och hur du mår i klimakteriet.

Det finns ingen kost som passar alla i klimakteriet. Men bra matvanor kan bidra till bättre hälsa och välmående – och för vissa även påverka hur klimakteriebesvär upplevs.
Fokusera på en näringsrik och varierad kost som fungerar för dig och din vardag.

Kost och kroppen i klimakteriet

När hormonnivåerna förändras sker också förändringar i kroppen. Här är tre områden där kosten kan ha betydelse för hälsan under och efter klimakteriet.

Kolhydrater & insulin

Under klimakteriet blir kroppen mer känslig för kolhydrater pga att de sjunkande östrogennivåerna leder till minskad insulinkänslighet. Det innebär att kroppen, varje gång du stoppar något i munnen, behöver producera mer insulin för att förflytta sockret i blodet in i cellen. Med anledning av detta ökar risken för diabetes. Dessutom är en låg insulinkänslighet kopplat till låg fettförbränning.

Innebär detta att kolhydrater inte är bra och att du ska utesluta kolhydrater? Nej, kolhydrater är viktigt för flera funktioner i kroppen. Fortsätt att inkludera kolhydrater i din kost men välj i stället en mindre mängd och välj komplexa kolhydrater med lågt GI, glykemiskt index. Komplexa kolhydrater är ex linser, fullkornsprodukter, grönsaker, ärtor, potatis och rotfrukter.

Protein & muskelmassa

I åldern runt klimakteriet blir det svårare att bibehålla muskelmassan och du tappar kraft och det blir således svårare för din kropp att skydda dig vid ett fall. Som om inte det vore nog leder lägre muskelmassa till sänkt ämnesomsättning och det blir svårare för kroppen att bränna fett. Detta innebär att risken för att gå upp i vikt ökar. Runt menopaus och därefter är det generellt svårare för kvinnor att bygga muskler. Det beror på att kvinnokroppen bryter ner proteiner i snabbare takt än vad proteinet i kroppen omvandlas till muskler.

Styrketräning hjälper din kropp att bibehålla och öka muskelmassan samt stärka kroppen. Denna träningsform är speciellt viktig under klimakteriet och när du blir äldre, och styrketräning kräver en viss mängd protein.

Din kroppsvikt styr mängden protein som du behöver inkludera i din kost.

I tabellen anges den totala mängden protein/dag för olika kroppsvikter. I kolumnen till vänster letar du upp din kroppsvikt och på samma rad i kolumnen till höger ser du intervallet för hur mycket protein din kropp behöver.

Utgå från den lägre siffran i intervallet och försök fördela mängden protein jämnt under dina tre huvudmål, frukost, lunch och middag. Se därefter till att äta något proteinrikt vid dina mellanmål, upp till den översta gränsen för protein/dag. Det innebär att du äter protein till dina mellanmål utan att överskrida den övre gränsen för dagsbehovet av protein per dag.

Givetvis är dessa siffror inte huggna i sten utan de kan ses som en fingervisning för att hjälpa dig att hitta rätt mängd protein per dag.

Min erfarenhet är att kvinnor äter för lite protein.

Framför allt till frukost. Om du väger 70 kg och äter en skål yoghurt med granola, ett knäckebröd och ett ägg till frukost har du fått i dig ca 17 g protein. Det innebär att du knappt fått i dig hälften av ditt proteinbehov för frukosten. För att få i dig en tillräcklig mängd protein skulle du behöva äta ca 3 ägg till. För lite protein till frukost är den största anledningen till sötsug på eftermiddagen och kvällen, så se till att få i dig rikligt med protein i din kost och vid varje måltid.

Det finns både animaliskt protein och vegetabiliskt protein. Tänk på att de vegetabiliska sällan har lika högt proteininnehåll.

Animaliska proteinkällor: Kyckling, fisk, kalkon, kött, skaldjur, ägg, keso, kvarg etc.

Vegetabiliska proteinkällor: Tofu, soja, quinoa, bönor, linser, kikärtor, nötter etc.

Vätskebalans i klimakteriet

Hormonella förändringar under klimakteriet kan påverka kroppens vätskebalans. Vissa kvinnor kan uppleva att de ansamlar vätska och känner sig svullna, medan andra kan ha en ökad tendens att bli uttorkade under denna tid. Vätskebalansen kan påverka kvinnor i klimakteriet på flera sätt, och det är viktigt att vara medveten om detta för att upprätthålla god hälsa och välbefinnande.

Att upprätthålla en hälsosam vätskebalans är viktigt för att undvika problem som bl a ödem och uttorkning. En brist på vätska kan även leda till minskad blodtillförsel till hjärnan, vilket i sin tur kan påverka hjärnans kognitiva funktioner. Uttorkning kan också påverka signalsubstanser i hjärnan och orsaka obalanser som bidrar till hjärndimma.

För att minska eller förhindra hjärndimma är det viktigt att bibehålla en hälsosam vätskebalans genom att dricka tillräckligt med vatten varje dag. Exakt mängd är individuellt och beror på flera faktorer, men vanligtvis rekommenderas cirka åtta glas vatten om dagen. Redan en liten vätskeförlust på endast 2% gör en markant skillnad i både fysisk och mental prestation, och människor som inte dricker ordentligt med vatten löper högre risk att bli sjuka, framför allt i högre åldrar.

Kost för kvinnor i klimakteriet

Det behövs ingen särskild klimakteriediet. Några enkla principer kan däremot bidra till god hälsa under och efter klimakteriet.

01. Protein

Se till att din kost innehåller tillräckligt med protein för att bibehålla muskelmassa och främja benhälsa.

02. Kolhydrater

Frossa i färgglada frukter, bär och grönsaker, eftersom de innehåller antioxidanter, vitaminer och mineraler som bidrar till att bekämpa oxidativ stress och stärka immunförsvaret. De är även goda källor till fibrer som i sin tur är viktigt för att bibehålla en hälsosam tarmfunktion.

03. Fett

Se till att äta hälsosamma fetter som fet fisk, nötter och frön, avokado och olivolja. Du bör inkludera hälsosamma fetter i din kost då dessa är bra för hjärta och kärl samt minskar risken för metabola syndromet. <

04. Vätska

Drick ordentligt med vatten för att hålla en bra vätskebalans.

05. Minska på triggers

Alkohol, koffein och stark mat kan hos vissa trigga eller förstärka exempelvis värmevallningar, nattsvettningar och sömnproblem. Var uppmärksam på vad som påverkar just dig och anpassa vid behov.

06. Regelbundna måltider

Regelbundna måltider kan bidra till jämnare energi under dagen. Försök hitta en måltidsrytm som fungerar för dig och din vardag, och bygg måltiderna kring protein, grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter.

Stark mat och kryddig mat kan ge värmevallningar hos vissa människor. Kryddiga livsmedel ökar blodflödet och värmeproduktionen i kroppen. Vissa kvinnor upplever en enorm skillnad i sina klimakteriesymptom när de bytt till koffeinfritt kaffe och te.

Kosttillskott i klimakteriet

En varierad kost är grunden, men ibland kan kosttillskott vara ett komplement. Behovet varierar mellan individer och beror bland annat på kost, livsstil och eventuella brister.

Omega-3 – Fettsyror som bland annat har betydelse för hjärt-kärlhälsan, minska inflammationer och lindra ledvärk. Det kan också stödja humör, mental skärpa och hudens fuktbalans när hormonnivåerna sjunker
Magnesium – Har betydelse för bland annat muskler, nervsystem och normal energiomsättning. Tillskott dämpa besvär som sömnproblem, muskelkramper och trötthet.
Kreatin – Kan tillsammans med styrketräning bidra till styrka och muskelkapacitet. Kan ge betydande fördelar för muskelmassa, skelett och hjärnhälsa.
Kollagen – Är ett viktigt strukturprotein i bland annat hud, leder och bindväv. Kollagentillskott stötta leder och brosk, förbättra hudens spänst och fukt, samt stärka naglar och hår.
D-vitamin – Viktigt bland annat för skelett och muskelfunktion. Vitamin D3 hjälper kvinnor i klimakteriet genom att stärka skelettet, pga låga östrogennivåer kan öka risken för benskörhet

“Efter sex månader med Jennys näringspulver varje dag, var det som om någon drog upp rullgardinen för mig. Jag mådde så mycket bättre, blev av med flera symptom och fick tillbaka energin och orken. Livet log mot mig igen.”

Kvinna, 49 år

Källor och vidare läsning

Vetrani C,olodynska et. al, Mediterranean Diet: What Are the Consequences for Menopause?. National Library of Medicine. 2022.
Harris W. et.al. Cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids. Oxford. 2007
Baum J-I et. al., Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake?. National Library of Medicine. 2016.
Barrea L. et.al. Does Mediterranean diet could have a role on age at menopause and in the management of vasomotor menopausal symptoms?. Science Direct. 2021.
Chendraui P. Nutrition and health during mid-life: searching for solutions and meeting challenges for the aging population. Climacteric 2013.
Wallace T-C et. al., Multivitamin/mineral supplement contribution to micronutrient intakes in the United States, 2007-2010. National Library of Medicine. 2014.
Cahaly S. Vitamin D and Immune Health. Equi Life. 2020