Kost
Något som du bör se över för att lindra dina klimakteriesymptom.
Kost har en enormt stor påverkan på din hälsa och på ditt mående, speciellt under klimakteriet. Många kvinnor i klimakteriet funderar på om de bör sluta äta socker, gluten, mjölk, dricka kaffe eller alkohol, och vissa funderar på om något av dessa livsmedel ens har betydelse för välmåendet? Tyvärr finns det ingen universal lösning på en kost som passar alla, varken innan, under eller efter klimakteriet, utan det som fungerar för dig kan skilja sig helt från vad som passar din väninna. Vissa mår toppen av att ex utesluta gluten medan andra inte märker någon större skillnad. Du behöver därför vara din egen detektiv och hitta den kost och det upplägg som passar för just dig och din kropp.
Det finns en del generella kostråd som är extra viktiga när du kommer upp i klimakteriet, och en balanserad och näringsrik kost kan vara till hjälp för att balansera hormonerna och minska och lindra vissa klimakteriebesvär.
Case story
Marie 52, är en av mina tidigare klienter som främst arbetat med kosten. Den stora skillnaden för Marie var att se till att äta tillräckligt med protein vid varje mål. Marie berättar: ”Jag upplever att protein är väldigt mättande och när jag såg till att få i mig tillräckligt till frukost och lunch så försvann sötsuget på kvällen. Proteinet gav mig dessutom bättre ork till min träning. Jag är så tacksam att jag investerade i coaching med Jenny. Nu har alla mina klimakteriebesvär försvunnit och jag har fått bättre hälsa på köpet. Har faktiskt inte mått så här bra tidigare i mitt liv.”.
Kort om vad som händer runt klimakteriet.
Klimakteriet kommer med många förändringar, när dina östrogen- och progesteronnivåer sjunker. Att ha en välbalanserad kost är avgörande under hela livet, men under klimakteriet behöver din kropp lite extra kärlek och omsorg när det gäller kosten.
Kolhydrater & insulin
Under klimakteriet blir kroppen mer känslig för kolhydrater pga att de sjunkande östrogennivåerna leder till minskad insulinkänslighet. Det innebär att kroppen, varje gång du stoppar något i munnen, behöver producera mer insulin för att förflytta sockret i blodet in i cellen. Med anledning av detta ökar risken för diabetes. Dessutom är en låg insulinkänslighet kopplat till låg fettförbränning.
Innebär detta att kolhydrater inte är bra och att du ska utesluta kolhydrater? Nej, kolhydrater är viktigt för flera funktioner i kroppen. Fortsätt att inkludera kolhydrater i din kost men välj i stället en mindre mängd och välj komplexa kolhydrater med lågt GI, glykemiskt index. Komplexa kolhydrater är ex linser, fullkornsprodukter, grönsaker, ärtor, potatis och rotfrukter.
Protein & muskelmassa
I åldern runt klimakteriet blir det svårare att bibehålla muskelmassan och du tappar kraft och det blir således svårare för din kropp att skydda dig vid ett fall. Som om inte det vore nog leder lägre muskelmassa till sänkt ämnesomsättning och det blir svårare för kroppen att bränna fett. Detta innebär att risken för att gå upp i vikt ökar. Runt menopaus och därefter är det generellt svårare för kvinnor att bygga muskler. Det beror på att kvinnokroppen bryter ner proteiner i snabbare takt än vad proteinet i kroppen omvandlas till muskler.
Styrketräning hjälper din kropp att bibehålla och öka muskelmassan samt stärka kroppen. Denna träningsform är speciellt viktig under klimakteriet och när du blir äldre, och styrketräning kräver en viss mängd protein.
Din kroppsvikt styr mängden protein som du behöver inkludera i din kost. I tabellen anges den totala mängden protein/dag för olika kroppsvikter. I kolumnen till vänster letar du upp din kroppsvikt och på samma rad i kolumnen till höger ser du intervallet för hur mycket protein din kropp behöver.
Utgå från den lägre siffran i intervallet och försök fördela mängden protein jämnt under dina tre huvudmål, frukost, lunch och middag. Se därefter till att äta något proteinrikt vid dina mellanmål, upp till den översta gränsen för protein/dag. Det innebär att du äter protein till dina mellanmål utan att överskrida den övre gränsen för dagsbehovet av protein per dag.
Givetvis är dessa siffror inte huggna i sten utan de kan ses som en fingervisning för att hjälpa dig att hitta rätt mängd protein per dag.
Min erfarenhet är att kvinnor äter för lite protein. Framför allt till frukost. Om du väger 70 kg och äter en skål yoghurt med granola, ett knäckebröd och ett ägg till frukost har du fått i dig ca 17 g protein. Det innebär att du knappt fått i dig hälften av ditt proteinbehov för frukosten. För att få i dig en tillräcklig mängd protein skulle du behöva äta ca 3 ägg till. För lite protein till frukost är den största anledningen till sötsug på eftermiddagen och kvällen, så se till att få i dig rikligt med protein i din kost och vid varje måltid.
Det finns både animaliskt protein och vegetabiliskt protein. Tänk på att de vegetabiliska sällan har lika högt proteininnehåll.
Animaliska proteinkällor: Kyckling, fisk, kalkon, kött, skaldjur, ägg, keso, kvarg etc.
Vegetabiliska proteinkällor: Tofu, soja, quinoa, bönor, linser, kikärtor, nötter etc.
Vätskebalans i klimakteriet
Hormonella förändringar under klimakteriet kan påverka kroppens vätskebalans. Vissa kvinnor kan uppleva att de ansamlar vätska och känner sig svullna, medan andra kan ha en ökad tendens att bli uttorkade under denna tid. Vätskebalansen kan påverka kvinnor i klimakteriet på flera sätt, och det är viktigt att vara medveten om detta för att upprätthålla god hälsa och välbefinnande.
Att upprätthålla en hälsosam vätskebalans är viktigt för att undvika problem som bl a ödem och uttorkning. En brist på vätska kan även leda till minskad blodtillförsel till hjärnan, vilket i sin tur kan påverka hjärnans kognitiva funktioner. Uttorkning kan också påverka signalsubstanser i hjärnan och orsaka obalanser som bidrar till hjärndimma.
För att minska eller förhindra hjärndimma är det viktigt att bibehålla en hälsosam vätskebalans genom att dricka tillräckligt med vatten varje dag. Exakt mängd är individuellt och beror på flera faktorer, men vanligtvis rekommenderas cirka åtta glas vatten om dagen. Redan en liten vätskeförlust på endast 2% gör en markant skillnad i både fysisk och mental prestation, och människor som inte dricker ordentligt med vatten löper högre risk att bli sjuka, framför allt i högre åldrar.
Kost för kvinnor i klimakteriet
Nedan följer mina bästa generella kosttips för dig som kvinna i klimakteriet. Det är ingen speciell diet eller något unikt, utan det är enkla kostråd men om du får till dem så kommer de att göra en stor skillnad för din hälsa.
1. Protein
Se till att din kost innehåller tillräckligt med protein för att bibehålla muskelmassa och främja benhälsa.
2. Kolhydrater
Frossa i färgglada frukter, bär och grönsaker, eftersom de innehåller antioxidanter, vitaminer och mineraler som bidrar till att bekämpa oxidativ stress och stärka immunförsvaret. De är även goda källor till fibrer som i sin tur är viktigt för att bibehålla en hälsosam tarmfunktion.
3. Fett
Se till att äta hälsosamma fetter som fet fisk, nötter och frön, avokado och olivolja. Du bör inkludera hälsosamma fetter i din kost då dessa är bra för hjärta och kärl samt minskar risken för metabola syndromet.
4. Vätska
Drick ordentligt med vatten för att hålla en bra vätskebalans.
5. Minska på triggers
Koffein och alkohol kan förvärra klimakteriesymptom som sömnproblem, nattsvettningar och värmevallningar. Alkohol vidgar blodkärlen och ökar kroppstemperaturen, och är därför en av de vanligaste triggers för värmevallningar och nattsvettningar. Många kvinnor dricker alkohol i ett försök att hjälpa dem genom klimakteriet, särskilt för att hantera sömn och ångest, men kom ihåg att även om alkohol kan hjälpa dig att må bättre i stunden, är det bara tillfälligt, eftersom alkohol verkar som ett dämpande medel på hjärnan. Kaffe och andra koffeinhaltiga drycker kan också förvärra värmevallningar pga att koffein stimulerar och ökar hjärtfrekvensen samt kroppstemperaturen.
Stark mat och kryddig mat kan ge värmevallningar hos vissa människor. Kryddiga livsmedel ökar blodflödet och värmeproduktionen i kroppen. Vissa kvinnor upplever en enorm skillnad i sina klimakteriesymptom när de bytt till koffeinfritt kaffe och te.
"När jag äter anitinflammatorisk kost, typ paleo, med väldigt lite kolhydrater, gluten- och mejerifritt, så försvinner all värk och andra klimakteriebesvär. Så fort jag halkar dit och äter vanligt, så kommer värken och de andra besvären tillbaka efter någon vecka."
Kvinna, 49 år
Kosttillskott för kvinnor i klimakteriet
50-80% av kvinnorna i övergångsåldern har näringsbrister, och om du har varit gravid och/eller ammat så har dina näringsdepåer sjunkit. Sällan får vi veta att dessa näringsdepåer behöver fyllas på, och när du når klimakteriet så kan dina förråd vara tömda och ofta har du då inte heller några reserver kvar. Vi har dessutom svårt att tillgodose våra behov av vitaminer och mineraler pga att våra oldingsjordar blivit näringsfattiga. Näringsbrister påverkar din hjärnas biokemi och hormonfunktion, och det kan även få dig att se omvärlden lite mörkare än vad den är.
Många kvinnor kan uppleva att de får tillbaka sin energi och mår mycket bättre bara genom en så kallad ”mitt-i-livet-boost”, en energipåfyllning, som innebär att du balanserar upp dina näringsbrister. Det brukar ta sex månader innan du märker av resultaten. Våra jordar innehåller inte lika mycket näring som förr i tiden, vilket gör att vi tyvärr inte får i oss den näringen som kroppen behöver enbart via maten. Jag har sett dessa näringsbrister hos i princip alla mina klienter och därför rekommenderar jag kvinnor i klimakteriet att ta nedan kosttillskott som ett dagligt stöd:
1. Näringspulver
Näringspulver ger dig en grundläggande bas med de vitaminer, mineraler och antioxidanter som din kropp behöver. Näringspulvret innehåller dessutom proteiner och aminosyror, vilket gör att du får hjälp med att få i dig alla viktiga proteiner som jag generellt upplever att kvinnor äter för lite utav. TIPS! Jag mixar ofta en smoothie med näringspulver eller blandar ner pulvret i min yoghurt. Ta två skopor dagligen under uppbyggnadsfasen och därefter tar du 1-2 skopor/dag. Det näringspulver som jag tycker är helt ”outstanding” och har allra högst kvalitet och bäst innehåll hittar du här eller här.
2. Omega-3
Efter menopaus, när östrogen nivåerna sjunkit, ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Enligt studier kan Omega-3 minska risken för hjärt- och kärlsjukdom med 90%. Majoriteten av alla sjukdomar, såsom ex diabetes, cancer, metabola
och kardiovaskulära sjukdomar, är ofta inflammatoriska och en brist på Omega-3 kan vara en bakomliggande orsak. Omega-3 hjälper även till att sänka inflammationsgraden i kroppen. De dagar du inte äter fet fisk som ex vildfångad lax, makrill, sardiner etc, behöver du ett tillskott av de viktiga Omega-3 fettsyrorna. Ta en kapsel till lunch och en till middag.
3. Vitamin D3
D-vitamin medverkar i över 300 processer i kroppen och är viktigt för vårt immunsystem, ben- och tandhälsan, blodsockerbalansen och ämnesomsättningen, muskelstyrkan samt verkar för ett positivt humör. Din kropp kan få vitamin D dels från maten samt dels genom att producera det naturligt vid exponering för solljus. De dagar du inte är ute i solskenet, vilket för de flesta av oss i Skandinavien innebär minst nio månader varje år (sep-maj), så behöver du addera till ett tillskott av vitamin D3. Jag rekommenderar den här varianten i flytande form för bästa upptag i kroppen. Du behöver 3 droppar/dag.
"Efter sex månader med Jennys näringspulver varje dag, var det som om någon drog upp rullgardinen för mig. Jag mådde så mycket bättre, blev av med flera symptom och fick tillbaka energin och orken. Livet log mot mig igen."
Kvinna, 51 år
Summering
Det finns inte ”en bästa kost” för klimakteriet, men vad vi äter är centralt för hur vi mår och för vår allmänna hälsa. Studier har visat på att Medelhavskosten minskar förekomsten av vallningar. Jag förespråkar att äta en kost som är näringstät, oprocessad och så fri från tillsatser som är möjligt. Innebär det att du inte alls får äta godis, glass, kakor, chips, läsk eller dricka alkohol? Nej, du behöver inte avstå dessa livsmedel helt och hållet, men kom ihåg att de innehåller tomma kalorier vilket är något som du oftast behöver vara mer försiktig med under klimakteriet än vad du har behövt tidigare. Jag brukar rekommendera att försöka göra kosten enkel för dig själv. Ett bra förhållningssätt är att tänka 90/10. Sunda val till 90% av tiden och 10% lite som du vill.
Källor:
- Vetrani C,olodynska et. al, Mediterranean Diet: What Are the Consequences for Menopause?. National Library of Medicine. 2022.
- Harris W. et.al. Cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids. Oxford. 2007
- Baum J-I et. al., Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake?. National Library of Medicine. 2016.
- Barrea L. et.al. Does Mediterranean diet could have a role on age at menopause and in the management of vasomotor menopausal symptoms?. Science Direct. 2021.
- Chendraui P. Nutrition and health during mid-life: searching for solutions and meeting challenges for the aging population. Climacteric 2013.
- Wallace T-C et. al., Multivitamin/mineral supplement contribution to micronutrient intakes in the United States, 2007-2010. National Library of Medicine. 2014.
- Cahaly S. Vitamin D and Immune Health. Equi Life. 2020.