Träning
Träningens oöverträffade fördelar under klimakteriet.
Under klimakteriet spelar träning en avgörande roll för att främja hälsa och välbefinnande, och det finns flera skäl till varför regelbunden träning är särskilt gynnsam under denna period i livet. Att träna regelbundet under klimakteriet är inte bara en investering i din fysiska hälsa utan också i en förbättrad livskvalitet.
Stillasittande är det nya rökandet. Idag sitter vi alldeles för många timmar varje dygn. Vi bör resa oss upp och röra på oss var 20:e min för att hålla igång kroppen.
Case story
Victoria 53, tränade löpning, fem-sex dagar i veckan, när hon blev min klient. Kroppen svarade inte längre på hennes träning och hon hade en del klimakteriebesvär trots att hon passerat menopaus. I stället för att fortsätta med löpningen rekommenderades Victoria att börja träna styrketräning tre gånger per vecka och yoga 1 gång per vecka. Hon fick ta en löprunda per vecka om hon kände att hennes energinivåer var ok. De dagar hon inte tränar ser hon till att få till promenader. Hon har nu uppnått bättre värden avseende vilopuls och blodtryck, trots att hon inte löptränar. Victoria berättar: ”Vissa dagar känner jag mig superstark och andra dagar måste jag sänka vikterna eller avstå vissa övningar. Jag har lärt mig att jag måste lyssna på min kropp”.
Fördelar med träning
Att träning och fysisk aktivitet är bra har nog inte undgått någon. Och när du kommit till tiden runt klimakteriet så är träningen än viktigare. All typ av rörelse är bättre än att inte röra på sig alls. Träning gör att musklerna blir starkare. Det skapar även en starkare bindväv, vilket är viktigt för att stärka och stödja dina muskler så du kan undvika fall och skador. Nervsystemet blir mer effektivt.
Träning har visat sig vara effektivt för att minska många klimakteriebesvär, såsom värmevallningar och sömnstörningar. Regelbunden fysisk aktivitet kan fungera som en naturlig mekanism för att reglera hormonnivåerna och därmed lindra obehag och symptom under denna period i livet.
Under klimakteriet ökar risken för benskörhet, men träning, och särskilt viktbelastad träning som styrketräning, bidrar till att stärka benmassan och minska denna risk. Detta är avgörande för att bibehålla en aktiv livsstil och förebygga frakturer.
Klimakteriet kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar, men träning bidrar till att bibehålla ett starkt och hälsosamt hjärt-kärlsystem genom att sänka blodtrycket, förbättra blodcirkulationen och minska kolesterolnivåerna.
Många kvinnor upplever sömnstörningar under klimakteriet. Träning kan underlätta till bättre sömn genom att reglera sömnmönster och minska stress. Detta är viktigt för övergripande hälsa och välbefinnande.
Träning har bevisats ha positiva effekter på mental hälsa och kan vara särskilt viktigt under klimakteriet när många kvinnor upplever hormonella förändringar som kan påverka deras sinnesstämning. Fysisk aktivitet frigör endorfiner, vilket kan hjälpa till att minska stress och förbättra humöret.
Träning är en nyckelkomponent för viktreglering och kan hjälpa till att bibehålla en hälsosam kroppsvikt genom att öka ämnesomsättningen och främja fettförbränning.
Styrketräning i klimakteriet
Styrketräning är avgörande för kvinnor och träningsformen är, av flera skäl, särskilt betydelsefull under klimakteriet. Styrketräning och rörelse kan förbättra ditt allmänna välbefinnande och det kan även minska olika klimakteriesymptom som ex vallningar eller muskel- och ledvärk.
Muskelmassan minskar när vi blir äldre pga av naturligt åldrande samt inaktivitet. Det innebär att de muskler som finns kvar kommer, i de flesta fall, att ha en sämre funktion och kraft, vilket ofta synliggörs i övergångsåldern och förvärras ju äldre vi blir. Styrketräning kan bromsa, förhindra och i fler fall t o m vända denna muskelförlust till muskeluppbyggnad. Tyngre lyft är även bra för att öka kroppens förmåga att förbränna fett, stärka benmassan och bibehålla din kardiovaskulära hälsa.
Här är några av de främsta fördelarna med styrketräning under klimakteriet:
- Styrketräning motverkar benskörhet, och eftersom risken för benskörhet ökar under klimakteriet är styrketräning avgörande för att stärka benmassan och minska risken för frakturer.
- Med styrketräning kan du bevara och till och med öka din muskelmassa. När vi åldras sjunker vår muskelmassa och därmed även vår ämnesomsättning, vilket leder till att vi lättare lägger på oss vikt. Genom att träna styrketräning kan vi bromsa denna process, bevara muskelmassa, förbättra ämnesomsättningen och uppnå en bra och hälsosam viktbalans.
- Styrketräning förbättrar ledstabiliteten och ökar flexibiliteten vilket är viktigt för att förbättra rörlighet och minska risken för skador.
- Styrketräning bidrar till en bättre hormonell balans och kan hjälpa till att lindra några av de hormonella förändringarna och relaterade symtom som kan uppstå under klimakteriet. En studie från Linköpings universitet visade att styrketräning tre gånger i veckan minskade vallningar med i genomsnitt 44 procent. För att få effekt räcker det att träna 30 minuter vid varje tillfälle, men du ska bli svettig och andfådd.
Yoga i klimakteriet
Yoga kan vara en utmärkt träningsform under klimakteriet då träningsformen erbjuder många hälsofördelar som kan vara särskilt gynnsamma under denna fas i livet. Inkludera yoga i din träningsrutin en till två dagar i veckan för att dra nytta av dess mångsidiga hälsofördelar:
- Yoga, som ofta inkluderar andningsövningar och meditation, kan hjälpa dig att minska stress. Det är särskilt viktigt under klimakteriet då stress kan påverka hormonbalansen. Yogan betonar närvaro och mindfulness, vilket kan vara fördelaktigt för den mentala hälsan och välbefinnandet.
- Yogaövningar fokuserar på flexibilitet och balans, vilket kan vara fördelaktigt för att förbättra rörlighet, balans samt minska risken för fall.
- Många yogapositioner engagerar olika muskelgrupper och bidrar till förbättrad muskelstyrka, ffa i kroppens core.
- Reglerad andning och avslappningsövningar inom yoga kan hjälpa till att främja bättre sömnkvalitet, något som ofta kan vara en utmaning under klimakteriet.
Konditionsträning i klimakteriet
Att utföra konditionsträning och cardioträning under klimakteriet är bra, men är inte den träningsform som rekommenderas främst. Konditionsträning bör i stället ses som ett komplement till övrig träning eftersom cardio, särskilt i form av långa löprundor, kan vara stressande och slitsamt för kroppen. Det kan öka kroppens stresshormoner och kan påverka den hormonella balansen negativt under klimakteriet.
En annan anledning till att konditionsträning inte är särskilt rekommenderat, som ensam träningsform, under klimakteriet är att cardio sällan ger den belastning som krävs för att stärka benmassan. Benmassan är viktig att bevara, eller öka, för att lindra besvär under klimakteriet.
Vill du addera till konditionsträning till din övriga träning så är högintensiv intervallträning, HIIT (High Intensity Interval Training), ett bra kompletterande alternativ. Ett HIIT-pass varar ofta mellan 10 till 30 minuter. Du har hög puls under hela träningspasset. Det är ofta intensiva intervaller ex där du lyfter tunga vikter eller springer uppför en trappa och ger allt. Mellan varje pass får du en kort vila. Kör till exempel 30 sekunders intervaller med 15 sekunders paus mellan övningarna. Här är fördelarna med HIIT i klimakteriet:
- Denna träningsform förbättrar konditionen samtidigt som den optimerar fettförbränningen.
- HIIT inkluderar ofta styrkeövningar, vilket kan bidra till att bevara och öka muskelmassan.
- HIIT är även känt för att förbättra hjärt- och kärlhälsan genom att sänka blodtrycket, öka syreupptaget och förbättra kolesterolnivåerna. Det är särskilt viktigt under klimakteriet då risken för hjärt-kärlsjukdomar kan öka.
Så lägger du upp din träning!
Hur ska jag veta hur jag ska träna? Vilken nivå är rätt för mig? Svaret är olika beroende på om du inte tränat tidigare eller om du har tränat regelbundet under hela ditt vuxna liv. Det viktigaste är att börja där du är idag. Även om du är så trött att du knappt orkar med dagen så kommer du att må lite bättre och få lite mer energi om du kommer ur soffan och går en liten promenad.
1. Vardagsmotion
Se först och främst till att du får in daglig rörelse och vardagsmotion. Vardagsmotion är all rörelse som inte kräver ett klädombyte. Det kan innebära trädgårdsarbete, cykling, hushållsarbete, dvs all form av rörelse. Enligt WHO rekommenderas mellan 150-300 minuter motion på måttlig intensitet per vecka. Detta anser jag är för lite, och målsättningen bör vara att uppnå ca 10.000 steg i genomsnitt per dag. Kom dock ihåg att det viktiga är att börja där du står idag, och om du i dagsläget inte är aktiv alls är lite motion, som en promenad runt kvarteret, bättre än ingen alls.
2. Styrketräning
När du har vardagsmotionen på plats, se till att addera styrketräning för att främja skelett- och benhälsa samt muskelstyrka. Fokusera särskilt på styrkeövningar, ca. två till tre gånger per vecka. Lyft tyngre och färre repetitioner det har i studier visat sig öka muskelkraften. Gör det enkelt och fokusera på olika muskelgrupper med basövningar som stärker ben, rygg, armar och bål. Du behöver inte gå på gym utan du kan börja träna med din kroppsvikt som motstånd. Tänk även på att det finns en hel del utegym att nyttja fritt.
Googla eller kika på Youtube efter basövningar som knäböj, marklyft, utfall, bänkpress, armhävningar och magövningar. Se till att du vilar ordentligt mellan seten när du tränar. I klimakteriet är det extra viktigt att tänka på vilan eftersom det under denna fas är svårare att återhämta sig jämfört med förr.
3. Kondition
För dig som är träningsvan och som redan styrketränar regelbundet tre gånger per vecka kan konditionsträning rekommenderas, men endast om du känner att din energinivå är rätt. Mest fördelaktigt är konditionsträning som ex HIIT eller träning med varierande intensitet. Denna träningsform hjälper till att förbättra din kondition samtidigt som den stärker hjärta och kärl.
4. Yoga
Andra träningsformer som förbättrar flexibilitet, rörlighet och balans, såsom yoga eller tai chi, kan hjälpa till att minska risken för fall samt främja rörlighet. Jag rekommenderar därför dig att lägga in enstaka övningar i slutet av dina träningspass.
Träningsprogram
Det kan vara svårt att veta hur man ska lägga upp sitt träningsprogram. Börja där du befinner dig. Utgå från lägsta nivån och arbeta dig upp till den nivå som passar dig. Styrketräningen, yogan och HIIT kan variera mellan 10-40 minuter utifrån vad som passar dig och dina önskemål. Min rekommendation är 30-40 min styrketräning, yoga 30 min och HIIT 10-20 min. Exempel på upplägg i verkligheten:
Även om styrketräning är särskilt viktigt under klimakteriet, är det fortfarande viktigt att inkludera en mångsidig träningsrutin som kombinerar konditionsträning och flexibilitetsövningar för att uppnå och bibehålla en övergripande hälsa under denna tid i livet.
Överdriven träning kan ha negativa effekter under klimakteriet, och för vissa kvinnor som normalt tränar mycket kan en minskning av träningen vara nödvändig då för mycket och för intensiv träning kan ge mer symptom. Överdriven träning kan leda till ökade stressnivåer, hormonella obalanser, ökad risk för skador och nedsatt immunförsvar. Överdriven träning innebär hård fysisk träning dagligen eller intensiv, långvarig träning som sliter på kroppen. Som med all träning är det viktigt att sträva efter balans, och när kroppen åldras och går igenom hormonella förändringar är det viktigt att lyssna på dess signaler och anpassa träningsrutinen därefter.
"Styrketräningen och yogan gav mig livet tillbaka på en månad. Jag hade kämpat med mina klimakteriebesvär i ett par år innan jag tog hjälp av Jenny på Be Great."
Kvinna, 51 år
Summering
Regelbunden träning under klimakteriet hjälper dig med humöret och sömnen, och kan till och med ha en positiv inverkan på värmevallningar. Träning kan också hjälpa till att motverka den viktökning som ofta förknippas med klimakteriet.
Även den minsta mängd motion kan ha en positiv inverkan på din hälsa och ditt välbefinnande, så om du i dagsläget inte tränar regelbundet är det en bra början att få till någon typ av rörelse varje dag. Det är ingen maratonlöpning som krävs för att göra gott för din hälsa under denna period i livet.
Det är viktigt att anpassa träningsrutinen till din individuella nivå och hälsa. Lyssna på din kropp och variera träningen för att inkludera styrka, balans, flexibilitet och kondition. Det viktigaste är att skapa en hållbar och balanserad träningsrutin som du kan genomföra över tid, dag ut och dag in. Det är nyckeln för att främja övergripande hälsa och välbefinnande under klimakteriet.
Källor:
- Daly R-M. et.al. Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription. National Library of Medicine. 2018
- Susanti H-D. et.al. Effects of yoga on menopausal symptoms and sleep quality across menopause statuses: A randomized controlled trial. National Library of Medicine. 2021
- Jorge M-P. et.al. Hatha Yoga practice decreases menopause symptoms and improves quality of life: A randomized controlled trial. National Library of Medicine. 2016.
- Berlin E. et.al. Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trial. Science Direct. 2019.
- Mishra N, Mishra vN, Devanshi. exercise beyond menopause: dos anddon’ts. J Midlife Health. 2011;2(2):51–56.
- Aliabadi M-Y. et.al. A study of mindfulness-based stress-reduction training effects on menopause-specific quality of life in postmenopausal women: A randomized controlled trial. Science Direct. 2021.
- Boutcher Y N et.al. The Effect of Sprint Interval Training on Body Composition of Postmenopausal Women. National Library of Medicine. 2019.
- Mansikkamäki K et.al. TPhysical activity and menopause-related quality of life – a population-based cross-sectional study. National Library of Medicine. 2015.