Återhämtning
En viktig faktor för att hantera klimakteriet.
I övergångsåldern kan det vara läge att prioritera återhämtning och nedvarvning samt rensa bort negativa saker som stressar dig, såsom relationer som tar energi, Netflix-serier, sociala medier eller liknande.
Case story
En av mina klienter, Cecilia 48, hade stora klimakteriebesvär som ömmande muskler och ledvärk, hjärndimma, humörsvängningar, energibrist och värmevallningar. Cecilia är intresserad av sin hälsa och tyckte att hon gjorde precis allt rätt. Ändå blev hon inte bättre. Hon åt bra, tränade regelbundet några gånger varje vecka och sov gott, men hon stressade mycket. Tillsammans arbetade vi med stressen och återhämtning, och Cecilia lärde sig att prioritera, säga nej och att dagligen ge sig egentid för återhämtning. Idag berättar Cecilia: ”Jag kunde inte förstå att stressen kunde orsaka så mycket problem. Jag märker direkt om jag får mer stress i livet. Då kommer mina klimakteriebesvär tillbaka på en vecka”.
Stressens påverkan i klimakteriet
Kortisol är ett stresshormon som påverkar olika delar av kroppen bl a ämnesomsättningen, blodtrycket och immunförsvaret. Våra kroppar behöver kortisol då det hjälper oss att hålla oss vakna och att stiga upp på morgonen. Stress ökar produktionen av stresshormonet kortisol i binjurarna. I dagens samhälle går många människor omkring med konstant höga kortisolnivåer, vilket är skadligt för oss. Stress bli dessutom mer toxiskt ju äldre vi blir. De flesta av oss behöver få ner kortisolnivåerna med jämna mellanrum så att kroppen får återhämtning.
Förutom kortisol producerar binjurarna även DHEA, östrogen, progesteron och testosteron. När kvinnan kommer in i klimakteriet avtar äggstockarnas produktion av könshormoner och binjurarna tar i stället över en del av denna produktion. Binjurarna kommer alltid att prioritera produktionen av stresshormonet kortisol framför produktionen av könshormoner, vilket i praktiken innebär ännu mindre östrogen och progesteron. Om binjurarna, pga stress, är upptagna med att producera kortisol kommer troligen dina klimakteriebesvär bli värre.
Som om inte detta vore nog så kan minskad östrogenproduktion under klimakteriet påverka kroppens förmåga att hantera stress. I situationer av kronisk stress, där stressen varar länge, kan det leda till konstant förhöjda nivåer av kortisol. Detta kan få negativa effekter på immunsystemet och den mentala hälsan, men kan även orsaka andra konsekvenser som sömnrubbningar. Det är därför otroligt viktigt, framför allt under klimakteriet, att prioritera återhämtning. Återhämtning är viktigt för vår allmänhälsa.
Den viktiga återhämtningen
När du tar dig tid att varva ner och stilla ditt sinne genom återhämtning och vila, så hjälper det till att lugna ditt nervsystem. Det är en viktig del av att återställa balansen efter hög stress eftersom stressen triggar det sympatiska nervsystemet ,”kamp eller flykt”-systemet. Vid återhämtning aktiveras det parasympatiska nervsystemt och stresshormonnivåerna avtar, hjärtfrekvensen och blodflödet minskar, andningshastigheten minskar samtidigt som känslor av stress, oro eller ångest mildras.
Konstant förhöjda stressnivåer kan leda till obalans över tid eftersom kroppen får allt svårare att återgå till normala och hälsosamma nivåer av stress. Din återhämtning bör ha högsta prioritet och är absolut inget du ska skala bort i ditt dagliga liv.
Återhämtning och klimakteriet
Klimakteriet kan vara en tid med ökad stress och emotionell belastning. Kroppen uppfattar all typ av påfrestning som stress, så det spelar ingen roll om det är mycket på arbetet, om din relation är dålig, om du bråkat med barnen, har negativa tankar, om du har ett virus eller är i klimakteriet.
Stress kan förvärra klimakteriebesvären och kan orsaka värmevallningar och sömnproblem, nedstämdhet samt påverka koncentration och minne. Se därför till att försöka minska och i bästa fall eliminera stressfaktorer. Ett sätt att minska stressfaktorer är genom återhämtning.
Återhämtning är A och O och det är viktigt att du lär dig att säga nej, för att i stället prioritera dig själv, din hälsa och ditt välbefinnande.
I klimakteriet kan du behöva sätta av extra tid och planera in tid i kalendern för återhämtning, djupandning och aktiviteter som får dig att må bra. Exempelvis kan 20 minuters återhämtning och avslappning varje dag minska dina värmevallningar med upp till 60%.
"Meditation fem minuter varje dag har gett mig min hjärna tillbaka. Nu kan jag tänka klart och orkar fokusera igen."
Kvinna, 52 år
Så kan du återhämta dig
Det finns flera olika återhämtningsmetoder du kan testa för att hantera stress. Här listar jag mina bästa tips för återhämtning under klimakteriet.
1o tips på återhämtning:
1. Meditation
Meditation är ett av de mest effektiva sätten att återhämta sig. Studier har visat att tio minuters daglig meditation kan bidra till förbättrad uppmärksamhet, arbetsminne och produktivitet. Se om du kan få till en stunds meditation under lunchrasten för att få energi till eftermiddagens arbetspass eller på kvällen innan du ska gå och lägga dig.
Många upplever det svårt att meditera, men det är faktiskt ganska enkelt om du gör det kravlöst.
- Börja med 5 -10 minuter, så länge du klarar utan att tappa intresset eller känna dig stressad.
- Om tankarna fladdrar iväg så notera det och försök komma tillbaka till din meditation.
- Öva på varaktighet. Bestäm dig för en, två eller tre veckor.
- Testa olika meditationsformer och metoder: det finns många guidade meditationer på You Tube.
2. Djupandning
Djupandning är ett fantastiskt bra återhämtningsverktyg som du enkelt kan ta till när du känner stress, oro, ångest, eller bara har en dålig dag. Det är ett sätt att på några sekunder eller minuter kunna uppleva ett större lugn samtidigt som du boostar din energi.
Återhämtningsövning:
Sätt dig ner, slappna av och slut ögonen. Tänk dig att du andas in och ut som genom ett sugrör. Räkna långsamt till sex på inandning, håll någon sekund och andas sedan ut medan du räknar till sex. Upprepa detta sex gånger.
3. Yoga
Yoga är en fantastisk återhämtningsteknik för många och har utövats i mer än tusen år. Yoga strävar efter att kroppen och sinnet ska arbeta i harmoni med varandra. Det finns flera olika former av yoga där ex Yin Yoga och Yoga Nidra är lugnare varianter. Du kan välja att träna yoga hemma själv, följa ett program på YouTube eller att gå på en yoga-klass.
4. Mindfulness
Mindfulness är en väldigt bra återhämtningsteknik som innebär att vara i nuet och uppmärksamma utan att döma. Studier har visat att mindfulness påverkar hälsan positivt genom att sänka stresshormonet kortisol, minska risken för hjärt- och kärlsjukdom och depression. Mindfulness har även visat sig minska klimakteriebesvär som värmevallningar, förbättra sömnen och minska oro och ångest.
5. Egentid & egenvård
Se till att återhämta dig genom att prioritera tid för egenvård och avkoppling i din dagliga rutin. Skapa utrymme för aktiviteter som ger dig glädje och energi som att läsa, lyssna på musik, umgås med vänner eller njuta av naturen. Lär dig att säga nej om du behöver och hitta en balans i din vardag.
6. Träning & rörelse
Träning är en annan typ av återhämtning som frigör endorfiner, vilket kan förbättra humöret och minska stress. All rörelse är bra och 20 min promenad utomhus, utan förpliktelser, ger mycket när man lever ett stressigt liv, och förutom att träning höjer humöret, förbättrar det även din sömn.
7. Kost
Maten påverkar ditt humör och din energi. Ät en balanserad kost med näringsrik mat för att ge kroppen det stöd den behöver. Att upprätthålla en hälsosam och näringsrik kost är avgörande för att fysiologiskt kunna ge kroppen förutsättningar att vara under klimakteriet. Se till att du får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Kaffe och koffein stressar kroppen, och även alkohol kan vara stressande trots att det för stunden kan kännas avslappnade.
8. Planera din tid
Prioritera, planera och bryt ner stora uppgifter i mindre delar för att undvika att de stressar dig och känns överväldigande. Skapa en att-göra-lista och planera in korta pauser för återhämtning, ex fem minuters andningspauser.
9. Sömn
Att prioritera din sömn är avgörande för din återhämtning, och en av de viktigaste faktorerna när det kommer till avkoppling är att få en god natts sömn. Det här kan tyckas lättare sagt än gjort, med värmevallningar och sömnlöshet som vanliga symptom på klimakteriet, men att hitta en sömnrutin kan hjälpa dig att få den sömnkvalitet du förtjänar.
10. Var snäll mot dig själv
Identifiera vad du säger till dig själv och hur dina tankar går. Många kvinnor märker inte hur mycket deras negativa självprat kan påverka dem, och det är därför viktigt att utveckla ett positivt sätt att prata till och om dig själv. Du kan göra detta genom att ge dig själv positiva affirmationer när du börjar tänka negativa tankar. Att säga dessa påståenden högt är till och med effektivare än att bara tänka på dem tyst. Här är några positiva mantran som du kan öva på:
- Jag släpper saker jag inte kan kontrollera.
- Jag är frisk, hälsosam och mår bra.
- Jag känner mig lugn och harmonisk.
- Jag är värdefull som jag är.
- Det jag gör är tillräckligt och jag är nöjd med det.
Hur du återhämtar dig är individuellt och du behöver identifiera vad som är återhämtning för just dig och skapa plats för mer av det i din vardag. Att ta små steg i vart och ett av dessa områden kan ha en verklig inverkan på hur mycket du kommer att kunna slappna av under klimakteriet. Ge dig själv tid att öva på dessa återhämtningstips och se om du kan lindra klimakteriet. Om du känner att du är för upptagen och stressad för att finna tid för återhämtning, boka in tider i din kalender och ställ in en påminnelse för varje aktivitet. Med tiden kommer du att bilda en vana av dessa, vilket gör det lättare att fortsätta med dem och få dem att bli en del av ditt liv.
Summering
Återhämtning är viktigt för att kroppen ska fungera och handlar om att ge kroppen tid för läkning och återställning, men även tid att byggas upp igen efter de krav den utsätts för i vardagen. Lyssna på kroppen, och om den visar tecken som ex trötthet och energibrist, behöver du mer återhämtning. Det är okej att sänka ribban, sakta ner tempot och tacka nej om det inte känns helt rätt eller om du får svårt att hinna med. Lyssna in, anpassa och gör dig själv en tjänst genom att se till att återhämtning blir en självklar del av din vardag.
Källor:
- Stewart M. Manage your menopause naturally. New world library. 2020
- Aliabadi M Y, et. al. A study of mindfulness-based stress-reduction training effects on menopause-specific quality of life in postmenopausal women: A randomized controlled trial. National Library of Medicine. 2021
- Susanti H D, et.al. Effects of yoga on menopausal symptoms and sleep quality across menopause statuses: A randomized controlled trial, National Library of Medicine. 2022.
- Johnson A, et. al. Complementary and Alternative Medicine for Menopause. National Library of Medicine. 2019.
Petrucelli B. Why is Meditation Important?. Equi Life. 2021.