Viktuppgång
Den plötsliga och snabba förändringen som oftast påverkar kvinnans självkänsla.
”Jag somnade och när jag vaknade kände jag att jag var 10 kilo tyngre”
Helt plötsligt är de bara där, de där extra kilona, och du har inte gjort något annorlunda. Vad är det som har hänt? 50% av alla kvinnor upplever att det blir svårare att hålla sin vanliga vikt när de kommer i 40 års åldern. Viktuppgång är ett vanligt symptom under klimakteriet och de flesta kvinnor som går igenom klimakteriet kommer ut på andra sidan och har gått upp i vikt.
Case story
Susanna 51, kom till mig och uttryckte sin frustration: ”Vikten, hur i h-vete stoppar man det här skenande tåget?!” Vi gjorde några justeringar. Vi ändrade kosten så Susanna äter tillräckligt med protein vid varje mål. Hon ökade också sitt vätskeintag. Tidigare hade Susanna tränat cardio varje dag. Vi ändrade träningsupplägget och la in tyngre styrketräning 3 gånger/vecka och yoga 1 gång per vecka. Efter 6 månader hade Susanna blivit av med sin övervikt på 12 kg.
Hur kan överikt i klimakteriet visa sig?
I genomsnitt lägger en kvinna på sig ca 0,5 kg varje år från 45 års åldern. Det är vanligt att viktökningen börjar redan i förklimakteriet och det är en av många faktorer som kan påverka självkänslan i klimakteriet. Viktuppgången kan gå snabbt och många kvinnor upplever att helt plötsligt är de extra kilona bara där, utan att hon har gjort något annorlunda.
Viktuppgången går oftast ganska fort, särskilt om man inte gör något åt den. Många kvinnor upplever att fettet flyttar sig från rumpa och lår för att parkera sig runt magen och midjan. Detta är inte inbillning utan oftast precis det som händer. Viss viktökning är kopplad till klimakteriets hormoner och viss viktökning är inte det. Den goda nyheten är att det finns sätt att hjälpa till att minimera den viktökning som sker under klimakteriet.
Vad beror det på?
Det finns några avgörande faktorer till viktuppgången som sker under klimakteriet. Orsakerna bakom viktuppgången kan variera för varje kvinna, men många av de olika orsakerna till viktuppgången är ofta sammanlänkade:
Hormonella obalanser
Under klimakteriet minskar kvinnans östrogennivåer, kortisolnivåerna ökar och insulinkänsligheten i kroppen sjunker. Samtliga av dessa delar är involverade i regleringen av kroppsfett och ämnesomsättning och påverkar således var vi lagrar överflödigt fett. Detta kan leda till en ökad fettansamling, särskilt runt midjan. Eftersom östrogen hjälper till att optimera insulinaktiviteten och eftersom sjunkande östrogennivåer bidrar till högre blodsocker, blir det svårare för kroppen att få in glukos i cellerna. Detta i sin tur leder till högre insulinnivåer vilket är en stark signal för kroppen att den ska lagra fett i stället för att bränna fett. Då fungerar inte fettförbränningen som den ska.
Naturligt åldrande
Naturligt åldrande kan vara en annan orsak till viktuppgång. Med åren tappar vi gradvis muskelmassa. Muskler förbrukar mer kalorier än fett, så när de försvinner sjunker vår basala ämnesomsättning. Med åldern minskar alltså ämnesomsättningen naturligt och många kvinnor behöver således färre kalorier under tiden och efter att de gått igenom klimakteriet. Om kvinnan inte justerar sin kost och fysiska aktivitet kommer alltså hennes vikt sakta att öka om hon fortsätter att äta på samma sätt som förut.
Sömnproblem
Efter en natt med dålig sömn så har kroppens insulinkänslighet försämrats till hälften. Det innebär att kroppen behöver pumpa ut mer insulin för att få in glukosen i cellerna. Högre nivåer av insulin i blodet innebär en ökad fettinlagring. En veckas sömnproblem kan även påverka kroppens hormonnivåer av hunger och mättnad. Det leder till mer hunger och svårare att känna mättnad. Du får rent biokemiskt ett större sockersug och risken för att du äter något som du inte behöver ökar.
Stress
I vårt moderna liv lever vi ofta med kronisk stress och är mer eller mindre stressade hela tiden. Höga nivåer av stress leder till höga nivåer av stresshormonet kortisol. Stress kan orsakas av ex störd sömn, bantning och inflammation i kroppen som ex autoimmuna sjukdomar, värkande leder och obalans i tarmen. Klimakteriet i sig försätter dessutom kroppen i stress och kortisolet tenderar därför att öka ännu mer till följd av de hormonella obalanserna som sker i kroppen under denna period i livet. Förhöjda kortisolnivåer orsakar bl.a. ökade blodsockernivåer vilket leder till högre insulinnivåer som ökar fettinlagringen. Vidare orsakar de höga kortisolnivåerna ett ökat sug efter söt, fet och salt mat, vilket i sin tur gör att du lagrar mer fett runt magen.
Andra faktorer
Det finns andra faktorer som kan påverka viktökningen under klimakteriet. Detta kan vara genetiska faktorer som spelar viss roll i viktuppgång, eller faktorer som man kanske inte tänker på. Ex om kvinnan äter mer ute, dricker mer vin, är mindre strikt med sin träning eller att hon sitter mer stilla. Under klimakteriet är det även vanligt att tröstäta som en effekt av de känslor av trötthet, stress, oro och dåligt humör som en kvinna kan uppleva under denna period i livet. Det är då lätt att kalorierna ökar utan att vi märker det.
"Denna viktuppgång, fluffet som sätter sig runt höfter och midja, vad beror det på? Blir galen! Äter ”bra” mat och motionerar varje dag"
Kvinna, 47 år
Vad kan jag göra åt viktuppgången?
Viktuppgång runt magen är en av de mest irriterande effekterna av klimakteriet. Att de nya kilona sitter som berget och att dessutom inse att gamla beprövade metoder för att gå ner i vikt inte längre fungerar är frustrerande. Så vad kan vi göra åt viktökning i klimakteriet? Här är mina bästa tips:
8 tips för att minska i vikt i klimakteriet:
1. Kost
Ät en balanserad kost. Fokusera på att äta näringsrik mat med mycket grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, magert protein och hälsosamma fetter. Undvik processade livsmedel, socker och mättade fetter. Att äta en välbalanserad kost kan bidra till att reglera aptiten, stabilisera blodsockernivåerna och minskar risken för viktuppgång.
2. Ät mer protein
Protein ger kroppen mer energi och hjälper oss att känna oss nöjda. Se därför till att äta tillräckligt med protein vid varje måltid. Protein behövs även för att bibehålla och bygga muskler, vilket tyvärr är svårare i klimakteriet. Att äta raffinerade kolhydrater som bröd, ris, kakor, pasta, etc påverkar oss att bli mer sugna på kolhydrater.
3. Portionsstorlek
Håll koll på portionerna. Var medveten om portionsstorlekarna och undvik att överäta. Använd mindre tallrikar för att undvika att äta för stora portioner. Ät långsamt och lyssna på kroppens signaler om mättnad.
4. Vätska
Drick vatten. Ibland kan kroppen förväxla törst med hunger. Se till att dricka tillräckligt med vatten under dagen för att hålla en god vätskebalans. Då minskar du risken att överäta och minskar risken för viktuppgång.
5. Träning
Det finns flera bevis som visar att träning och att röra på sig mer är nyckeln till att gå ner i vikt under klimakteriet. Se därför till att vara fysiskt aktiv varje dag. Träna tung styrketräning minst 2-3 ggr/vecka för att bevara eller öka muskelmassan. Styrketräning kan även hjälpa till att öka ämnesomsättningen. Många kvinnor säger: ”Jag är så trött, jag är så utmattad, jag orkar inte träna.” Detta är dock en ond cirkel. Om du inte tränar kommer du att bli tröttare. Du måste bara göra det. Att gå en promenad räcker. Jag lovar att inom fem minuter kommer du att må bättre eftersom endorfiner frigörs naturligt vid rörelse.
6. Sömn
Sömnbrist kan försvåra viktkontrollen då det påverkar aptitreglerande hormoner. Se till att få tillräckligt med sömn varje natt, vanligtvis sju till nio timmar för de flesta vuxna.
7. Återhämtning
Stress kan påverka viktuppgång genom att öka aptiten och påverka hormonbalansen. Hitta effektiva sätt att hantera stress, såsom meditation, yoga, djupandning eller andra avslappningstekniker.
8. Begränsa alkoholintaget
Många kvinnor dricker alkohol för att slappna av, för att somna snabbare samt för att hantera stress och ångest. Alkohol innehåller många kalorier som snabbt omvandlas till extra fett. Begränsa alkoholintaget för att minimera risken för viktuppgång.
Alla individer är unika och det finns ingen universalmetod som fungerar för alla. Det är viktigt att hitta en strategi som fungerar för dig och din hälsa. Testa en sak i taget, ta det steg för steg och var vänlig mot dig själv under processen.
Summering
Det är viktigt att notera att viktuppgång under klimakteriet är ett vanligt symptom, men det påverkar inte alla kvinnor på samma sätt. Viktuppgången kan variera och påverkas av individuella faktorer. Kom ihåg att viktminskning och viktunderhållning handlar om en balanserad och hållbar livsstil. Det är därför viktigt att vara tålmodig, sätta realistiska förväntningar och fokusera på att göra hälsosamma val över en längre tid. Snabba eller extrema viktminskningsmetoder kan vara svåra att upprätthålla och kan vara skadliga för din hälsa. Siffran på vågen kommer inte fortsätta att gå upp för alltid. Den största viktökningen förekommer i förklimakteriet samt de första åren av menopaus och kommer att stabilisera sig över tid. Kom ihåg! Klimakteriet är oundvikligt, men viktuppgång behöver inte vara det.
Källor:
- Bartosch. J, Why am I gaining weight so fast during menopause? Chicago Medicine. 2023.
- Brown WJ, Williams L, Ford JH, Ball K, Dobson AJ. Identifying the energy gap: magnitude and determinants of 5-year weight gain in midage women. Obes Res. 2005 Aug;13(8):1431-41.
- Currie H, Moger SJ. Menopause – Understanding the impact on women and their partners. Post Reprod Health. 2019 Dec;25(4):183-190.
- Björn, M. Stark 50+. s. 24-26. Norstedt. 2021.
- Van Gemert WA, Schuit AJ, van der Palen J, et al. Effect of weight loss, with or without exercise, on body composition and sex hormones in postmenopausal women: the SHAPE-2 trial. Breast Cancer Res. 2015;17(1):120
ÖVERVIKT & METABOLISM
Du har försökt gå ner i vikt många gånger, men ingenting verkar fungera.
"Dina kilo har kanske smugit sig på de senaste åren och nu sitter de där envist fast",
"Du har stannat på en platå där inget händer trots att du äter hälsosamt".
"Du har fastnat i jojo-bantandet och testar olika dieter, utan att bli viktstabil".
Dina resultat uteblir eller så går du upp allt och lite mer därtill igen. Det beror på att viktminskning beror på mycket mer än vad du äter och hur mycket du rör dig. Du är inte ensam. Det handlar inte bara om att stå emot och stålsätta sig. Det handlar om att förstå vad din kropp försöker säga till dig, att hitta de bakomliggande orsakerna.
Hälsosam vikt
Oavsett hur du kommit dit du är idag, så är det jobbigt att alltid tänka på och kämpa med vikten. Det viktiga är att nå en hälsosam vikt, inte att du ska vara trådsmal.
Sanningen är att om du väger 20 kilo eller mer, över din idealvikt kommer din hälsa att påverkas negativt. Inom kort kommer flera tecken på ohälsa och symptom smygande tillsammans med risken att utveckla en rad sjukdomar. Nedan sjukdomar kopplas alla samman med sänkt metabolism och övervikt.
- Förhöjda nivåer av kolesterol och triglycerider
- Sömnproblem
- Hjärt- och kärlsjukdom
- Artrit
- Sämre reglering av hormoner
- Inflammation
- Förhöjt blodtryck
- Sämre reglering av blodsocker
- Diabetes
- Olika former av cancer
Dolda obalanser orsak till övervikt
Så hur kan du stoppa cykeln med jojo-bantning och slutligen nå din målvikt? Att byta till hälsosamma matvanor och träna regelbundet är viktigt
och det går inte att gå ner i vikt utan att genomföra dessa förändringar. Men om du redan har testat dessa traditionella metoder och de inte ger de resultat du förväntar dig, så kan det finnas dolda obalanser i din kropp som påverkar ditt resultat som ex:
Hormoner och viktminskning
Hormonsystemet är ett stort kommunikationssystem i din kropp, där varje hormon är en kemisk budbärare. Genom hormonerna styr hypotalamus i hjärnan vilka aktiviteter som ska ske i kroppen. Om en obalans uppstår i kroppens biokemi kommer kommunikationen att hamna ur balans. Detta påverkar flera av kroppens funktioner, exempelvis:
- Vid långvarig stress, bildas höga kortisolnivåer, vilket främjar fettansamling och fettinlagring (1).
- En obalanserad sköldkörtel kan bromsa din ämnesomsättning, vilket gör det svårt att gå ner i vikt (2).
- Insulinresistens får din lever att förvandla extra glukos till fettceller, vilket bidrar till extra viktökning och fettinlaging (3).
- Förhöjda östrogennivåer eller lågt progesteron kan främja fettlagring, vilket gör det svårt att gå ner extra kilo (4).
Som du ser kan hormonella obalanser skapa stor oreda. Om du misstänker hormonella obalanser och vill hitta grundorsaken till dina problem, så kan ett hormontest, som testar kortisol, köns- och sköldkörtelnivåer hjälpa dig.
Inflammation och viktminskning
Kronisk inflammation kan göra det ännu svårare för dig att gå ner i vikt (5). Inflammationen kan störa hormonerna och kroppens huvudsakliga funktioner och till och med orsaka viktuppgång. Anledning till att inflammation uppkommer kan exempelvis bero på skräpmat, dvs en dålig kost innehållande för mycket processade livsmedel, miljögifter, höga stressnivåer, obalanserad tarmflora, en stillasittande livsstil eller födoämnesöverkänslighet. Om du vet med dig att du äter bra mat så kan det vara en god idé att genomföra ett födoämnesöverkänslighetstest.
Balansera din kropp för långsiktig viktminskning
Eftersom hormoner och inflammation kan ligga bakom viktökning samt förklara varför du tycker det är så svårt att gå ner i vikt, är det viktigt att ta itu med dessa problem först. Hur hanterar du hormonobalans och inflammation? För det första ta reda på om du har en hormonell obalans, ex med hjälp av kvinnliga hormontestet. När du vet grundorsaken så ligger svaret i att förändra dina livsstils- och kostvanor som ex:
- Kost: Minska mängden processade livsmedel. Sträva efter att äta en så naturlig och ren mat som möjligt. Konsumera mat i regnbågens alla färger så att du får i dig ordentligt med antioxidanter varje dag. Välj ekologiska produkter så långt du kan. Se till att din tallrik innehåller minst 50% grönsaker.
- Stress: Försök eliminera det som stressar dig och om det inte går, försök i alla fall att minska din stressnivå. Olika tekniker som meditation, yoga, djupandning och avslappningsövningar hjälper dig att sänka dina stressnivåer. Sträva efter att utöva någon av dessa 10 minuter dagligen.
- Toxiner: Minska exponeringen för miljögifter så mycket som möjligt. Byt ut dina konventionella rengöringsmedel och köp giftfria alternativ. Välj ekologiska och KRAV-märkta produkter så långt du kan. Det går inte att undvika toxiner helt och hållet därför rekommenderar jag att du regelbundet genomför en funktionsmedicinsk detox.
- Detox: En funktionsmedicinsk detox är det första du bör starta med i din hälsosamma livsstil. Detoxen hjälper dig att återskapa balansen i kroppen. En funktionsmedicinsk detox kan vara starten till att balansera de bakomliggande orsakerna till din viktökning och stödja balansen mellan kroppens system som kontrollerar inflammation, fettförbränning och ämnesomsättning. Om du aldrig genomfört en funktionsmedicinsk detox tidigare rekommenderar jag dig att köra en 21 dagars.
Att införliva hälsosamma vanor i ditt liv är bästa sättet att gå ner i vikt och hålla det borta, utan att offra den allmänna hälsan.