Hjärndimma
En effekt av klimakteriet som, under en tid, kan göra att kvinnan funderar på om hjärnan ens fungerar.
Hjärndimma är ett vanligt symptom som besvärar många kvinnor under klimakteriet. Enligt en studie av British Menopause Society lider så många som ca 40% av alla kvinnor i klimakteriet av hjärndimma, så om du känner igen dig ska du veta att du inte är ensam.
Case story
Min klient Anna var 45 år när hon drabbades av hjärndimma. Värst blev det på arbetet. Hon som tidigare varit rapp i huvudet fick plötsligt svårt att få fram det hon skulle säga. Hon glömde bort arbetsuppgifter och missade deadlines. Hon tog mod till sig och pratade med sin chef om sina besvär. Tillsammans kom de fram till att chefen framöver skulle ge Anna nya arbetsuppgifter skriftligen eller vid en plats där hon kunde skriva ner dem. På så sätt blev det enklare för henne att hålla koll på dem. Anna säger: ”Det här blev räddningen för mig. Jag är så tacksam att min chef var förstående i den här situationen.” Nu är Anna förbi menopaus och känner inte längre av hjärndimman.
Vad är hjärndimma?
Hjärndimma är en grupp symptom som inträffar i övergångsåldern. Symptomet kan vara utmanande, särskilt om du dagligen behöver fungera i en högpresterande eller pressad miljö på jobbet eller hemma. En del studier visar faktiskt att hjärndimma är det symptom under klimakteriet som besvärar kvinnor mest på deras arbete. Kognitiva förändringar, som hjärndimma, kan även påverka ditt självförtroende och din självkänsla, men som tur är finns det massor av saker du kan göra för att må bättre.
Hur kan det visa sig?
För många kvinnor kännetecknas hjärndimma av en hemsk känsla av att hjärnan är full av bomull, vilket gör det svårt att tänka klart. Symptomet kopplas ofta till svårigheter att koncentrera sig, minnesförlust, glömska, svårigheter att komma ihåg ord och siffror, samt svårigheter att växla mellan uppgifter. En del kvinnor upplever även hjärndimma i samband med andra symptom under klimakteriet, som humörsvängningar, depression, oro/ångest och sömnproblem.
Kognitiva förändringar och besvär kopplat därtill, kan inträffa när som helst i klimakteriet, men det är vanligt att det kommer tidigt redan i förklimakteriet. Besvären brukar vara utmanande och kan påverka en kvinnas livskvalitet. Men håll ut de förbättras ofta efter menopaus.
Vad beror det på?
Forskningsstudier visar att kvinnors minne faktiskt förändras vid klimakteriet, så utmaningarna som många upplever under denna period i livet är inte bara fantasi. Olika områden i hjärnan utför olika funktioner, ex tar vissa hjärnområden hand om minnet medan andra reglerar humöret. Östrogen är avgörande för normal funktion av många av dessa områden och hjälper olika delar av hjärnan att kommunicera med varandra. Testosteron och ett antal andra hormoner är också viktiga för normal hjärnfunktion. Forskning visar på att de hormonella förändringarna, både i östrogen och progesteron, som sker under klimakteriet har effekter på hjärnans nervceller och kan påverka hjärnans kognitiva funktioner. När dessa hormoners nivåer minskar under klimakteriet kan det således resultera i olika symptom, inklusive kognitiva förändringar. Lågt östrogen påverkar bl.a. vårt hippocampus, den del av hjärnan som hanterar våra minnen och känslor samt planering och komplext tänkande.
Även stress kan påverka hjärnan och leda till hjärndimma. Vid stress stiger kroppens kortisolnivåer. Kortisol är ett hormon som kan störa hur väl hjärnan fungerar eftersom hormonet dödar hippocampus-celler. Hjärndimma kan även bero på låg sköldkörtelfunktion, inflammation, sömnbrist, låg vätskenivå i kroppen och åldrande.
"Hjärnan känns som sirap. Allt går sakta, tankarna går sakta. Jag känner mig trögtänkt, glömmer allt jag inte skriver upp, kan inte hålla flera saker i huvudet samtidigt."
Kvinna, 44 år
Vad kan jag göra åt hjärndimman?
Hjärndimma går, precis som många andra klimakteriebesvär, vanligtvis över av sig själv. Med det sagt så kan besvären fortfarande, medan kvinnan lider av dem, vara utmanande och påverka hennes självförtroende.
Då finns det åtgärder som hon kan testa för att minska besvären:
8 tips för att minska hjärndimma:
1. Sömn
Försök att få till en god natts sömn. Sömnbrist eller dålig sömnkvalitet kan förvärra hjärndimma och påverka kognitiva funktioner negativt.
2. Träning
Det finns massor av bevis för att träning kan hjälpa hjärnans funktion samt minska risken för demens. Regelbunden fysisk aktivitet såsom promenader, dans, cykling eller yoga, kan förbättra blodcirkulationen till hjärnan och bidra till ökad mental klarhet. Så även om det kanske är det sista du känner för att göra, kan en promenad på så lite som fem eller tio minuter underlätta för dig.
3. Kost
En hälsosam kost kan hjälpa dig med besvären av hjärndimma. Det finns inte en särskild diet som är bäst för hjärnans funktion, men se till att din kost är rik på fet fisk, frukt och grönsaker, nyttiga fetter och proteiner. Håll även sockerintaget lågt.
4. Vätska
Se till att dricka tillräckligt med vatten varje dag för att hålla kroppen i god vätskebalans, eftersom uttorkning kan förvärra hjärndimman. Undvik överdriven användning av alkohol och koffein. Både alkohol och koffein är vätskedrivande och verkar uttorkande för kroppen och kan påverka kognitiva funktioner och därmed förvärra hjärndimma.
5. Återhämtning
Använd avslappningstekniker som meditation, djupandningsövningar eller yoga för att minska stress. Minskad stress kan bidra till bättre mental klarhet. Ta dig tid att ”stänga av”. Gör sådant som du gillar och som får dig att slappna av. Se till att få luft i din kalender och känn ingen skuld över det. Att stänga av då och då kan lindra stress och minska de stresshormoner som kan påverka hjärnans funktion.
6. Copingstrategier
Utveckla olika typer av copingstrategier, alltså saker du behöver göra för att få tillvaron att fungera. Påminnelse-notiser, anteckningar och ”att-göra-listor” kan vara till stor hjälp. Fundera även över om du behöver anpassa ditt schema på arbetet. När på dagen känner du dig skarpast i hjärnan? Lägg in dina mest utmanande aktiviteter då. Till exempel, om du vet att du har en svår uppgift att utföra, hitta en tid då du känner dig mer avslappnad och mindre trött eller tidspressad.
7. Hjärngympa
Att hålla hjärnan aktiv kan hjälpa till med hjärndimma. Utmana och träna din hjärna genom att lära dig nya färdigheter, läsa eller lösa korsord och sudoku.
8. Hormonbehandling
Hormonbehandling kan förbättra ditt välbefinnande, hjälpa dig att må bättre och förbättra din energi, koncentration och minne. Det kan förbättra fysiska och psykiska symptom som kan störa hjärnans funktion, ex värmevallningar på natten som håller dig vaken.
Demens före 64 år är ovanligt, men om du har en familjehistoria av demens så bör du alltid kolla upp detta. Om du har hjärndimma vid klimakteriet och är orolig för att få demens senare i livet, kan du skjuta upp eller till och med förebygga demens genom att hålla dig hälsosam. Vi kan inte förändra vissa riskfaktorer som ålder, kön och genetik men vi kan göra mycket med livsstilen..
Summering
Som alltid är det viktigt att notera att kognitiva problem kan ha flera orsaker och är alltså inte enbart kopplade till hormonella förändringar. Ålder, livsstil, stress och andra hälsotillstånd kan också spela en stor roll i hjärndimma. Håll ut! De flesta kvinnor upplever, efter menopaus när nivåerna av könshormoner är stabilt låga, att de får tillbaka sin kognitiva förmåga.
Källor:
- Currie H, et. al. Menopause – Understanding the impact on women and their partners. National Library of Medicine. 2019.
- Sullivan Mitchell E, et.al. Midlife women’s attributions about perceived memory changes: observations from the Seattle Midlife Women’s Health Study. J Womens Health Gend Based Med. 2001.
- Griffiths A, et. al. Menopause and work: an electronic survey of employees’ attitudes in the UK. National Library of Medicine. 2013.
- Drogos LL, et.al. Objective cognitive performance is related to subjective memory complaints in midlife women with moderate to severe vasomotor symptoms. Menopause. 2013.
- Weber M, Mapstone M. Memory complaints and memory performance in the menopausal transition. . Menopause. 2009
- Dr Brooke Show #349 All About Perimenopause & Menopause. 2023
- Greendale G, Karlamangla AS, Maki PM. The Menopause Transition and Cognition. JAMA Insights. 2020.
- Rettberg JR, et.al. Estrogen: A master regulator of bioenergetic systems in the brain and body. Front Neuroendocrinol. 2014.
- Maki P, Thurston R. Menopause and Brain Health: Hormonal Changes Are Only Part of the Story. Front Neurol. 2020.
- Fogel J, et. al. Physiologic vasomotor symptoms are associated with verbal memory dysfunction in breast cancer survivors. Menopause. 2020.
- Henderson VW. Cognitive changes after menopause: influence of estrogen. National Library of Medicine. 2008
- Gomez-Pinilla F, et.al., C. The influence of exercise on cognitive abilities. National Library of Medicine. 2013