Sömnproblem
Besvär som påverkar din vardag, livskvalitet och kan lämna dig med långvariga och negativa hälsoproblem.
Går du just nu igenom klimakteriet och har svårt att sova? Då är du inte ensam.
Studier visar att sömnproblem är vanligare för kvinnor under hela klimakteriet än under andra perioder i livet. I genomsnitt upplever ca 12% av kvinnor sömnbesvär, men när kvinnan är runt 50 års åldern, ökar siffran drastiskt till 50%.
Klimakteriet är en tid med stora hormonella, fysiska och psykologiska förändringar för kvinnor, och alla dessa förändringar kan orsaka stor skada på kvinnans sömn.
Case story
Annika 55, är en av mina klienter som i över fem år led av sömnproblem. Hon vaknade varje natt efter ett par timmars sömn och var helt klarvaken. Efter ett par månader blev hennes egen lösning att gå upp och arbeta, vilket hon gjorde ett par tre timmar innan hon la sig igen. Då somnade hon och kunde sova lite längre på morgonen. Annika hade en förstående chef som tyckte att det var ok att Annika nyttjade sin flex på det här sättet. Efter några år testade Annika hormonbehandling och fokuserade på få in mer hälsosamma vanor, det blev vändpunkten för hennes sömnproblem.
Vad innebär sömnproblem?
Sömnproblem drabbar ca 50% av alla kvinnor i klimakteriet och visar sig på olika sätt för varje individ. Besvären försämrar kvinnans livskvalitet avsevärt och kan påverka hela hennes vardag på många olika sätt som bl.a. arbetsförmågan och relationen till nära och kära. Sömnproblem kan även orsaka långsiktiga och svårare symptom som hjärt- och kärlsjukdomar samt insulinresistens. Långvariga sömnproblem kommer dessutom att, i stort sett, förvärra alla klimakteriets symptom.
Hur kan det visa sig?
Sömnproblem i klimakteriet kan yttra sig på olika sätt som bland annat dålig sömnkvalitet, flera uppvaknande under natten där kvinnan ligger vaken och inte kan somna om, svårigheter att sova med mindre än 6 timmars sömn flera nätter i veckan, samt tidigt uppvaknande. Sömnproblemen kan även ta sig uttryck i form av insomni vilket är något som ofta ökar i klimakteriet. Så många som 61% av postmenopausala kvinnor rapporterar insomni som en effekt av klimakteriet och besväret innebär ofta att kvinnan upplever svårigheter att somna, dvs. att det tar längre än 30 minuter för henne att somna.
Under klimakteriet ökar även risken för andra sömnproblem som sömnapné. Sömnapné är något som förekommer hos 2% av kvinnor, men från förklimakteriet ökar kvinnans risk för sömnapné med fyra procentenheter per år. Det innebär att om du är i förklimakteriet i tio år, har du en 40% ökad risk för att utveckla sömnapné.
Sömnproblem i sig kan även följas av flertal andra symptom som påverkar kvinnans liv och vardag. Dessa symptom kan vara trötthet på dagtid, oförmåga att koncentrera sig, minnesproblem, irritation, känslor av nedstämdhet, lätt till gråt, ångest, brist på sexlust, svårt att stå emot skräpmat, sämre bedömningsförmåga och att kvinnan ser äldre ut.
Att sova dåligt i korta perioder är inte farligt och har inga negativa kroppsliga effekter. Däremot har du definitionsmässigt diagnosen sömnlöshet om du, i kombination med upplevd dagtrötthet, lider av sömnproblem tre eller flera nätter per vecka i minst fyra veckor i sträck och om dessa problem håller i sig i minst tre månader. Enligt en analys i Sleep Medicine Reviews leder så få som två timmar för lite sömn varje natt under en vecka till låggradig inflammation. Om det fortsätter riskerar personen i fråga att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar, insulinresistens, depression, fetma, diabetes, och det gör immunsystemet mindre effektivt när det gäller att svara på inkräktare.
Vad beror det på?
Kvinnor med måttligt allvarliga värmevallningar är nästan tre gånger mer benägna att rapportera frekventa nattliga uppvaknanden jämfört med kvinnor utan värmevallningar. Det kan därför vara svårt att avgöra om sömnproblem under tiden runt klimakteriet beror på hormonella förändringar eller andra besvär. Däremot är hormonförändringar i klimakteriet, som lägre nivåer av östrogen och progesteron, ofta en bidragande faktor till de sömnproblem som många kvinnor upplever under denna fas i livet.
I vår kropp finns signalsubstanser; GABA och serotonin, som lugnar kroppen och hjälper oss att sova. Östrogen och progesteron stöttar signalsubstanserna GABA och serotonin, vilket innebär att sjunkande hormoner i klimakteriet kan orsaka sömnproblem. Kvinnor som har lågt östrogen upplever mindre djup sömn och även om de får åtta timmars sömn kan de vakna och känna sig trötta. Lägre nivåer av progesteron kan göra vissa kvinnor irriterade och de får svårare att slappna av. Vid åldrande, som sker i samband med klimakteriet, sjunker även kroppens melatoninnivåer, dvs. sömnhormonet som gör oss trötta när det blir mörkt på kvällen. Även lägre melatoninnivåer kan således vara en orsak till sömnproblem som uppstår vid klimakteriet.
Sjunkande hormoner kan påverka sömnen på flera sätt:
Värmevallningar
Värmevallningar är ett vanligt symptom under klimakteriet och kan leda till sömnstörningar. Kvinnor kan uppleva plötsliga och intensiva värmevallningar som kan väcka dem från sömnen och göra det svårt att somna igen. Kronisk sömnbrist ökar intensiteten och frekvensen av vallningarna.
Nattliga svettningar
Nattliga svettningar är en annan vanlig följd av hormonella förändringar under klimakteriet. Dessa svettningar kan vara så intensiva att de väcker kvinnan från sömnen och stör sömnkontinuiteten. Studier visar på att en kvinna kan ha nattliga svettningar utan att vakna, men svettningarna kan ändå störa hennes sömn.
Humörsvängningar
Hormonella förändringar kan även påverka humöret och leda till ångest, stress och nedstämdhet. Dessa känslomässiga faktorer kan göra det svårare att somna och kan påverka sömnkvaliteten.
Stresskänslighet
Vissa kvinnor kan uppleva ökad känslighet för stress under klimakteriet. Stress kan leda till sömnproblem och svårigheter för kvinnan att slappna av innan hon ska lägga sig.
Led- & muskelvärk
Studier har visat att klimakteriet kan orsaka en ökning av kronisk smärta i leder och muskler. Smärtan kan påverka sömnen och orsaka uppvaknanden på natten.
Toalettbesök
Ökat behov av att gå på toalett är en vanlig följd av hormonella förändringar och det kan störa nattsömnen.
Förutom hormonella förändringar och ovan så kan andra faktorer också påverka sömnen under klimakteriet. Dessa inkluderar livsstilsfaktorer som stress oro, ångest, dåliga sömnvanor, svåra livshändelser, rastlösa ben, nedsatt fysisk aktivitet, övervikt, en ohälsosam livsstil och eventuella samtidiga medicinska tillstånd. Exempelvis kan sömnapné eller överfunktion av sköldkörteln vara tillstånd som orsakar sömnproblem.
"Somnar lätt. Vaknar och är klarvaken kl 2 varje natt, ofta vaken 2-3 timmar. Sen ringer väckarklockan kl 6. Skitjobbigt."
Kvinna, 49 år
Vad kan jag göra åt sömnproblemen?
För de allra flesta rekommenderas sju till nio timmars sömn per natt. Upplever du sömnproblem rekommenderar jag att du ser över din livsstil och dina rutiner runt sömnen eftersom det finns mycket som du kan ändra själv.
6 tips för bättre sömn:
1. För att somna
2. Vid uppvaknande mitt i natten
Försök att inte stressa upp dig själv om du vaknar upp på natten. Gå istället upp ur sängen, gör en avkopplande aktivitet ex. meditation och försök sedan sova igen.
3. Vid värmevallningar & nattliga svettingar
Undvik olika triggers som koffein, alkohol, nikotin och kryddig mat. Välj även klimakterievänliga sängkläder och nattlinne.
4. Vid humörsvängningar, ångest & depression
Lyssna på lugnande musik, en guidad meditation, en ljudberättelse eller prova stretching och yoga för att släppa spänningar. KBT, kognitiv beteendeterapi, kan ha en bra effekt på sömnproblem om du upplever emotionella besvär och kan därför vara något för dig att testa.
5. Vid trötthet
Se till att du är fysiskt aktiv och försök att få in någon form av motion varje dag. Du bör dock undvika intensiv träning nära läggdags eftersom det kan göra det svårare att slappna av och somna. Om du behöver kan du även ta en kort tupplur på dagen. Kom ihåg att tuppluren inte får vara längre än 20 min eftersom den annars kan påverka din förmåga att sova på natten.
6. Hormonbehandling
Enligt studier har hormonbehandling visat sig förbättra sömnen hos kvinnor som lider av nattliga svettningar. Många kvinnor upplever skillnad och får mindre oro och sover bättre. Progesteron som stöttar GABA ger ett lugn och hjälper dig att slappna av. Det är framför allt detta hormon som kan hjälpa många med sömnen. Oralt progesteron stöttar GABA mer än vad vagitorer eller en créme gör.
Kom ihåg att det bästa tillvägagångssättet för att råda bot på sömnproblem kan variera från person till person och du kan därför behöva prova olika strategier för att minska eller bli av med besvären.
Summering
Även om värmevallningar och nattliga svettningar är starkt sammankopplade med sömnproblem under klimakteriet, är det inte alla kvinnor som upplever hormonrelaterade sömnproblem. Lider du av sömnproblem i klimakteriet är det därför viktigt att se över andra faktorer som kan störa sömnen inklusive förekomsten av sömnstörning, humörsvängningar, medicinska tillstånd, psykologiska och socioekonomiska faktorer.
Källor:
- Xu Q, Lang CP. Examining the relationship between subjective sleep disturbance and menopause: a systematic review and meta-analysis. Menopause. 2014;21(12):1301–1318.
- Chen, Jennifer. Women, Are Your Hormones Keeping You Up at Night? Yale Medicine. 2017.
- Hadine, J. et al. Increased Estradiol and Improved Sleep, But Not Hot Flashes, Predict Enhanced Mood during the Menopausal Transition. National Library of Medicine. 2011.
- Baker, Fiona et.al. Sleep and sleep disorders in the menopausal transition. National Library of Medicine. 2018.
- Kravitz HM, Joffe H. Sleep during the perimenopause: a SWAN story. Obstet Gynecol Clin North Am. 2011.
- Cintron, D. et. al. Efficacy of menopausal hormone therapy on sleep quality: systematic review and meta-analysis. 2017.
- Dr. Brooke Show 349. All About Perimenopause & Menopause.